10 Estiramientos para caminantes

Si ya ha empezado a caminar para la pérdida de peso o apenas está considerando empezar, usted quiere asegurarse de que se estira sobre una base regular. Aunque pueda parecer como algo de último momento, el estiramiento es vital para su éxito como un andador de trabajo para bajar de peso y mejorar la salud.

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Tomarse el tiempo para estirar puede ayudar a proteger contra las lesiones, mejorar la circulación, menores niveles de estrés, aumentar la flexibilidad y el equilibrio, e incluso aumentar su nivel de energía. Pero cuando se trata de estiramiento, asegurándose de hacerlo correctamente es la clave. Inadecuada estiramiento puede aumentar el riesgo de lesión y por lo tanto aumentar los cambios que dificulta su capacidad de caminar para bajar de peso. Sin embargo, un estiramiento adecuado realmente puede ayudarle a empezar a ver resultados aún más rápido.

Estirar los músculos fríos aumenta el riesgo de lesiones. Por esa razón, siempre se debe estirar después de que sus músculos están calientes. Esto se puede hacer a pie ligeramente durante unos pocos minutos, estirar, y continuar con su entrenamiento para caminar. O puede realizar tramos más difíciles al final de su entrenamiento para caminar. Esta suele ser la mejor opción, ya que puede ayudar a mejorar la recuperación muscular después de un paseo y prevenir el dolor muscular.

Estirar músculos isquiotibiales

Con caminar de forma regular, los isquiotibiales pueden apretar el paso del tiempo, lo que puede conducir a disminuir el dolor y desequilibrios en su cuerpo de nuevo. Estirar los tendones regularmente después de cada paseo puede ayudar a aumentar su flexibilidad y prevenir contra las lesiones o dolor.

Para llevar a cabo el estiramiento isquiotibiales, de pie con los pies tambalea, con el pie izquierdo un par de pulgadas en el frente de su pie derecho. Flexionar el pie izquierdo de manera que su dedo del pie se levanta del suelo. Ahora, mientras tira de los músculos abdominales en poco, la inclinación hacia delante desde las caderas, manteniendo el pecho levantado y la espalda recta. Coloque las palmas de la mano derecha en la parte superior de su muslo derecho para el apoyo. Mantenga esta posición durante 30 segundos, la repetición de la recta en el lado opuesto con el pie derecho delante.

estiramiento de la pantorrilla

El no poder estirar las pantorrillas después de caminar puede resultar en el endurecimiento de este músculo, calambres en las piernas, calambres en las piernas, e incluso puede aumentar la tensión en el tendón de Aquiles. Sin embargo, la realización de un estiramiento de la pantorrilla es fácil de hacer y puede ayudar a prevenir contra numerosas lesiones.

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Para llevar a cabo el estiramiento de la pantorrilla, stand longitud de los brazos de distancia de una pared, mirando en dirección a la pared. De pie, con las piernas escalonados para que su pierna derecha está más cercana a la pared. Baje el cuerpo en posición de estocada, donde su rodilla derecha está ligeramente doblada y la pierna izquierda es lo más recto posible. Inclinarse hacia adelante, presionando sus palmas de las manos en la pared, manteniendo el pecho y la espalda recta. Mientras que se inclina en la pared, presione el talón de su pie izquierdo en el suelo. Debe sentir un estiramiento en la pantorrilla izquierda. Mantenga esto durante 30 segundos, luego repita con la pierna opuesta.

Toque del dedo del pie

Para ayudar a estirar los músculos isquiotibiales y la espalda baja para proteger contra la cepa y los músculos tensos, utilice tocarse los pies suaves. Para llevar a cabo, de pie en posición vertical con sus abdominales tirados y los pies separados. Se inclina hacia adelante en la cintura, manteniendo la espalda recta. Mientras se dobla hacia adelante, permitan que las rodillas se doblen (rodillas suaves) ligeramente. Baja la parte superior del cuerpo hacia el piso. Sólo se doblan en la medida de lo más cómodo y el trabajo con el tiempo hacia la reducción de sí mismo cada vez más cerca de llegar a los dedos del pie o en el suelo. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos, luego, lentamente, un paso atrás.

tramo quad

Estirar los músculos del cuadriceps es importante, como quads apretados pueden aumentar el dolor en las rodillas y la espalda, así como aumentar el riesgo de lesión. Para estirar este músculo, empezar, de pie en posición vertical con sus pies sobre la anchura de las caderas. El uso de una silla o una pared para mantener el equilibrio, flexione la rodilla izquierda hacia arriba para que el talón izquierdo se levanta hacia su parte trasera. Con la mano derecha, sostener sobre su pie izquierdo y tire de ella suavemente cerca de su parte trasera. Use la mano izquierda para mantener el equilibrio en la silla o en la pared. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos, la repetición en el lado opuesto.

estiramiento flexor de la cadera

Repetida caminar con poco o ningún estiramiento puede dar lugar a flexores de la cadera apretados. Cuando éstos se contraen, su cuerpo puede ser forzado a salir de la alineación, lo que resulta en un aumento del dolor, especialmente en la espalda y las caderas. Para realizar este tramo, arrodillarse en el suelo con la rodilla doblada izquierda y delante de usted con su plana pie izquierdo en el suelo. Manteniendo los abdominales tirados en el pecho y hacia arriba, colocar las manos en la parte superior de su muslo izquierdo para mantener el equilibrio. Tire lentamente de su pecho hacia arriba mientras se inclina ligeramente hacia adelante, manteniendo los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mantenga esta posición durante 30 segundos, y luego repetir con la pierna opuesta.

giro de la pierna

Caminar con regularidad, especialmente al caminar en una pendiente o a un ritmo rápido, puede dar lugar a músculos de los glúteos apretados. Este tramo ayudará a disminuir la tensión muscular en esta zona y ayudar a proteger contra el dolor de espalda baja.

Acuéstate en el suelo con la espalda apoyada en el suelo. Doble la rodilla izquierda, manteniendo el pie izquierdo en el suelo. Ahora, traer su tobillo derecho y descansar a través de la parte superior de su muslo izquierdo. Una vez en esta posición, levante la pierna izquierda hasta que el muslo quede perpendicular al suelo. Utilizando sus manos, se envuelven alrededor de su muslo izquierdo y tire ligeramente la pierna de atrás hacia el pecho para mejorar el estiramiento. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego soltarlo. Repita con la otra pierna.

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Mariposa

Aunque a menudo ignorado, el estiramiento de la ingle es esencial para prevenir tirones en la ingle que puede marginar a su rutina de caminar. El tramo de la mariposa es una manera eficaz de estirar esta zona. Para realizar este tramo, sentarse en el suelo con la espalda recta y el pecho levantado. Doble las piernas para traer plantas de los pies juntos. Permita que sus rodillas para bajar a los lados tanto como sea posible y sin molestias. Manteniendo el pecho y la espalda recta, baja lentamente hacia adelante en las caderas. A medida que baja hacia los pies, agarrar sus manos alrededor de sus pies para ayudar a tirar de ti mismo más cerca. También puede usar los codos para empujar suavemente las rodillas más cerca del suelo. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego suelte. Repita este ejercicio tres veces.

Estiramiento erguido a horcajadas

isquiotibiales, espalda inferior y la ingle pueden llevar a un aumento de cepas de dolor, rigidez y musculares. Sin embargo, el tramo de pie a horcajadas ayuda a aumentar la flexibilidad en todas estas áreas, mantener su cuerpo lo más saludable posible.

Para llevar a cabo este estiramiento, estar de pie con las piernas separadas en una amplia montar a horcajadas (al menos más ancha que la anchura del hombro) y dedos de los pies ligeramente resultado. Baja el cuerpo desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Baja la parte superior del cuerpo hacia abajo, hacia su dedo del pie izquierdo con la rodilla ligeramente doblada. Permita que su parte superior del cuerpo para bajar sólo hasta que sienta un estiramiento leve, y luego mantenga esta posición durante 30 segundos y luego de pie lentamente hasta la espalda. Repetir en el lado derecho.

estiramiento del hombro

Usted puede pensar que sólo su parte inferior del cuerpo necesita ser estirada después de caminar, pero eso no es cierto. Su cuerpo entero se utiliza al caminar, incluyendo sus brazos y hombros que ayudan a impulsar su cuerpo hacia adelante mientras camina, especialmente al caminar en una pendiente. Para estirar los hombros, empezar, de pie en posición vertical con los pies separados. Lleva el brazo izquierdo recto a través del pecho. Con la mano derecha o en el antebrazo, tirar de su brazo izquierdo en apretado a su pecho. Al hacer esto, asegúrese de que sus hombros se quedan abajo y no tire de su brazo en la articulación del codo. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y repita en el otro brazo.

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relajante de cuello

No pase por alto el cuello cuando se trata de estiramiento. Aunque es muy importante sólo para estirar suavemente esta área, asegurándose de mantener la flexibilidad en el cuello es vital para una columna vertebral sana y cuerpo.

Para estirar suavemente su cuello, gire lentamente y mirar por encima de su hombro derecho y mantenga durante 15 segundos. La repetición en el lado izquierdo. A medida que realiza este tramo, asegúrese de que no inclinar el cuello hacia atrás o hiperextensión. También, evitar el uso de las manos para ayudar en este tramo. Sólo dar vuelta a su cuello por lo que le produzca molestias por sí sola.