Baja de la espalda estiramientos que se preparan para la meditación sentada

Si usted puede sentarse en la meditación durante 10 o 15 minutos cada día sin molestias, felicitaciones! Usted no necesita gastar tiempo adicional para aprender a estirar y fortalecer su cuerpo - a menos, es decir, usted está tan inclinado. Pero si usted es como la mayoría de la gente, tarde o temprano, su cuerpo comenzará clamando por su atención.

Estas posturas ayudarán a estirar y fortalecer su espalda baja para prepararse para la meditación sentada.

Actitud del gato con variaciones

Ver cómo un gato estira después de una siesta, y vas a entender cómo esta pose obtuvo su nombre. No sólo estirar la pose y fortalecer la columna vertebral para sentarse, pero es también una gran manera de empezar el día.

He aquí cómo se practica el gato:

1. Comience en sus manos y rodillas con la columna vertebral paralela al suelo y los brazos y los muslos perpendiculares al suelo (como un animal de cuatro patas).

2. Al exhalar, arquear la columna hacia arriba lentamente como un gato, que comienza el tramo en el cóccix.

   Siente tu columna vertebral flexión vértebra a vértebra.

3. En la culminación del tramo, meter ligeramente la barbilla.

4. Al inhalar, flexionar la columna vertebral hacia abajo, comenzando con el cóccix y levantar la cabeza ligeramente al final del tramo.

5. Continuar a respirar y estirar de esta manera durante 10 a 15 respiraciones.

También puede hacer dos variantes del gato precedentes plantean, de la siguiente manera:

Variación 1: Desde la posición de cuatro patas (Paso 1), gire suavemente su cabeza en una exhalación y mirar la cadera izquierda, mientras se mueve al mismo tiempo la cadera hacia su cabeza. Inhale y volver al centro y repita con el otro lado. Continuar durante 10 a 15 respiraciones.

Cobra pose

Llamado así por su parecido con la serpiente elegante, esta asana proporciona una gran extensión hacia atrás de la columna vertebral - y un antídoto contra cualquier tendencia a encorvarse hacia adelante.

Para obtener los beneficios de este tramo, hacerlo de esta manera:

1. Tumbarse boca abajo con la frente en el suelo.

2. Coloque las manos debajo de los hombros con los dedos mirando hacia delante y el borde exterior de las manos con el borde de los hombros.

3. Dibuje los codos en los brazos de manera que toquen los lados de su torso.

4. Mantenga los pies juntos y presionar las piernas y los muslos en el suelo.

5. Levante su pecho lentamente lejos del piso, levantar y que se extiende desde la espalda superior, con la cabeza y el cuello en la alineación de la columna vertebral.

   Al principio, es posible que el pecho no se eleva muy lejos, pero no se fuerce en ninguna forma. Su espalda deberá ser gradualmente más flexible.

6. Mantener los hombros relajados, presionar suavemente el pecho hacia arriba y hacia adelante, y abrir su abdomen mientras se presiona el hueso púbico en el suelo.

7. Respirar profundamente y sin problemas, manteniendo la postura durante cinco a diez respiraciones completas.

8. Al exhalar, se desarrollan lentamente la pose, vértebra a vértebra, hasta que esté de nuevo tumbado boca abajo con la frente en el suelo.

9. Gire la cabeza hacia un lado y relajarse por completo.

Video: Clase de Yoga para estirar y relajar tu espalda rápidamente - Yogahora.com

plantean Locust

También lleva el nombre de un animal, esta asana recuerda un saltamontes con su abdomen levantó en el aire detrás de él. Porque estira y fortalece la espalda baja, la actitud de la langosta proporciona un apoyo crucial para la práctica de sentarse con la espalda recta, ya sea en la meditación o cualquier otra actividad sedentaria.

Video: Dolor Sacro Lumbar. Ejercicios para Espalda Baja

Estos son los pasos que debe seguir para practicar esta postura:

1. Acuéstese boca abajo con la barbilla en el suelo y los brazos a los lados, las palmas hacia arriba.

2. Haciendo un puño parcial con ambas manos, mover los brazos debajo de su cuerpo y la posición de sus manos debajo de su hueso púbico, los pulgares tocando ligeramente.

3. En este punto, se puede hacer ya sea la mitad de la langosta o el pleno de la langosta, de la siguiente manera:

4. Por medio de la langosta: Contrae los músculos de los glúteos ligeramente y se inhala. Al exhalar, levante una pierna por completo en el aire sin doblar la rodilla. Mantenga esta posición durante cinco a diez breaths- luego baje la pierna y hacer lo mismo con la otra pierna. Repita tres o cuatro veces en cada lado. Cuando haya terminado, girar la cabeza hacia un lado y relajarse.

5. Por completo de la langosta: Contrae los músculos de los glúteos ligeramente y se inhala. Al exhalar, levante las dos piernas por completo en el aire sin doblar las rodillas. Sostenga la posición durante cinco a diez respiraciones, respirando profundamente en su abdomen- luego baje las piernas, girar la cabeza hacia un lado, y relajarse.