Paleo ejercicio físico: el turco get-up
El turco get-up es un ejercicio primitivo que tiene que moverse desde casi todas las articulaciones de su cuerpo, lo que obligó a estabilizar donde tiene que estabilizar y movilizar a donde tiene que movilizar. Su objetivo principal es conseguir que fuera de la tierra de forma segura.
Por otra parte, este movimiento es la más completa de todas las primarias calentamientos. Cinco minutos de consecutivos turco Get-ups preparar el cuerpo para cualquier y todos los rigores de ejercicio vigoroso.
Puede realizar la turca get-up en cualquier lugar, en cualquier momento. Para mantener en movimiento y para obtener el máximo beneficio de este ejercicio, fijarse una cuota get-up turca diaria. Trate de trabajar incluso sólo uno no ponderado de Turquía get-up cada hora que está despierto. Usted se sorprenderá de lo refrescante que se siente!
El turco get-up - o Levántate en aras de la brevedad - endurece los hombros, endurece los abdominales, y afloja las caderas a través de una exposición de esbeltez. Es un movimiento agraciado con muchos matices.
No se apresure la get-up. De hecho, cuanto más lento que vaya, mejor. Tómese el tiempo para dominar cada posición y disfrutar del paseo.
Una configuración adecuada para el get-up es esencial- una configuración inadecuada impide la cruzada aguas abajo, es decir, que cualquier get-up es sólo tan buena como cualquier configuración. Nota: La primera vez que realiza la get-up, no utilice ningún peso. Después de que es experto en el movimiento, a continuación, puede utilizar una pesa (preferido), una mancuerna (segundo mejor), o una barra de pesas (más difícil pero factible).
Estos son los pasos para el turco get-up:
Para empezar, acostado boca arriba (decúbito prono).
Video: Levantamiento Turco. Turkish Get Up. TGU KB
Sus brazos y piernas deben estar completamente extendidos y en ángulo hacia fuera lejos de su cuerpo en aproximadamente 45 grados. El brazo derecho debe correr paralela a la pierna derecha y el brazo izquierdo paralelo a la pierna izquierda. Piense en la parte inferior de una posición de ángulo de nieve.
Elige un bando para empezar, siga estos pasos, y se refieren a la figura de continuar con la configuración:
Para trabajar el lado derecho de su cuerpo, pulse el brazo derecho directamente en línea con el esternón (la mitad del pecho) como si estuviera realizando un press de banca con un solo brazo.
Doble la rodilla derecha y plantar el talón derecho relativamente (no directamente) cerca de su tope.
Nota: Para trabajar en el costado izquierdo, siga los pasos con su brazo izquierdo y la pierna derecha.
![[Foto cortesía de Rebekah Ulmer]](https://cdn.faqsalex.info/dum/paleo-fitness-exercise-the-turkish-get-up_1.jpg)
Realizar un rollo empujando con fuerza en el talón plantado, tirando con fuerza desde el codo plantado, conduciendo su pecho hacia arriba, y apoyando el cuerpo apoyándose en su antebrazo plantado.
![[Foto cortesía de Rebekah Ulmer]](https://cdn.faqsalex.info/dum/paleo-fitness-exercise-the-turkish-get-up_2.jpg)
Mantenga su otro brazo extendido recta en cabeza (imagine que está equilibrando una media taza de agua sobre el puño en todo momento - no deje que se derrame!).
Este paso es ser un rollo, no una crisis o una sit-up. Si usted lleva con su cabeza y alrededor de su espalda, y luego lo estás haciendo mal. El plomo con un pecho de orgullo, y mantener la espalda plana.
Se movió de su antebrazo hasta la mano al extender el codo (véase la parte B de la figura).
Video: Kettlebell Get Up / Levantamiento Turco
No levante la mano para hacer esto paso- su lugar, sólo tiene que pivote sobre el mismo. Un eficaz, pero algo tosco, señal es pretender que usted está aplastando un escarabajo. Además, no deje que sus hombros se encogen en esta posición. Mantener la mayor distancia entre los hombros y las orejas como sea posible.
Completar un puente empujando el talón en el suelo, apretando el culo, y la conducción de las caderas en el aire.
![[Foto cortesía de Rebekah Ulmer]](https://cdn.faqsalex.info/dum/paleo-fitness-exercise-the-turkish-get-up_3.jpg)
Probar su mejor esfuerzo para entrar en un puente completo, pero no se extienda demasiado. Usted debe ser capaz de levantar libremente la pierna hacia fuera de la tierra en la posición del puente. Si no puede, tiene que cambiar su peso sobre el talón de la pierna doblada.
Barrer la pierna hacia atrás debajo de las caderas, la plantación de la rodilla directamente en línea con la mano plantado.
Cuando se hace bien, las piernas deben formar una L con una rodilla hacia el frente y la otra rodilla hacia afuera.
No trate de barrer la pierna hacia atrás, de tal manera que ambas rodillas mirando hacia delante, como lo harían en una posición de embestida. Si lo hace, se siente incómodo y lo pondrá en una mala posición.
Al mismo tiempo levantar la mano plantado y rotar la pierna hacia atrás para llegar a la tierra y en una posición de embestida por encima.
Video: Levantamiento turco (primer intento)
![[Foto cortesía de Rebekah Ulmer]](https://cdn.faqsalex.info/dum/paleo-fitness-exercise-the-turkish-get-up_4.jpg)
El movimiento de la pierna hacia atrás debe ser similar a un limpiaparabrisas como sus cambios de la pantorrilla espalda hacia afuera hasta que ambas rodillas están apuntando en la misma dirección.
Video: Levantamiento Turco ( Turkish get up)
Sucederán de la estocada, como se muestra en la parte b.
Obsérvese que en la posición de embestida (Paso 7), desea que sus dedos de los pies de nuevo a estar firmemente plantados en el suelo (no señalado detrás de usted) para que pueda empujar la pierna de atrás, tanto como su pata delantera para ponerse de pie.
Revertir todo lo que acaba de hacer - paso a paso - y volver a la posición inicial.
Practique el encuentro tan a menudo como sea posible y obtener cómodo con él, porque lo vas a usar en otros movimientos utilizados en Paleo Fitness. Con el tiempo, se le carga el encuentro y lo ejecuta con una cantidad considerable de sobrecarga de peso, la mejora de su fuerza, la estabilidad, la movilidad y la coordinación.