Hacer ejercicio con una pelota de fitness

La bola de la aptitud - básicamente una bola grande, un poco hinchable - supuestamente fue desarrollado por un fisioterapeuta en Europa que querían heridas pacientes sean capaces de conseguir un poco de acondicionamiento aeróbico. El terapeuta poner a los pacientes en la pelota y tuvo que reboten. Eureka - los pacientes tiene un gran entrenamiento sin afectar sus lesiones.

bolas de la aptitud todavía son utilizados por los fisioterapeutas y profesores de Pilates para la rehabilitación de espalda, lesiones de rodilla y la cadera, pero que pueden hacer mucho más. Las bolas grandes pueden realmente hacer ejercicio divertido, y pueden ser una gran herramienta para ayudarle a dominar núcleo de estabilidad, equilibrio, control y fuerza.

Sentado en una bola en lugar de una silla es una gran manera de mantener su columna vertebral sana. Trate de sentarse en una bola durante por lo menos una parte de su jornada de trabajo, si tiene un trabajo de escritorio. Cuando uno se sienta en una bola, se ve obligado a sentarse con una buena postura porque no tiene nada que apoyarse de nuevo. Además, debido a que la bola rueda, que le mantiene en los dedos de los pies y mantiene su cuerpo en movimiento, que ayudan a prevenir la rigidez y el dolor de espalda que se puede obtener de ser demasiado sedentaria.

La bola rueda alrededor fácilmente, por lo que fuerza de la base y el equilibrio están obligados a mantener todavía. El desafío de mantener la pelota todavía hace que la bola una excelente herramienta para enseñar a la estabilidad y la rehabilitación. El movimiento más simple puede llegar a ser un gran desafío cuando lo hace con el balón. Con una bola puede dar su entrenamiento un poco más de variedad y desafío adicional. Puede probar estos ejercicios después de su trabajo de Pilates mat.

pelotas para ejercicios vienen en diferentes tamaños. La regla básica para elegir el tamaño correcto es que cuando se está sentado en el balón, debe ser capaz de equilibrar fácilmente con sus pies en el suelo. Las caderas y las rodillas deben tanto estar en ángulo recto. A continuación coincide con el balón de tamaño adecuado, en base a su altura:

• 55 centímetros Si tiene menos de 5 pies de altura

• 65 centímetros Si tienes entre 5 pies y 5 pies y 7 pulgadas de alto

• 75 centímetros si estás entre 5 pies y 8 pulgadas y 6 pies 2 pulgadas de alto

• 85 centímetros Si tiene más de 6 pies y 2 pulgadas de alto

Un gran lugar para comprar pelotas para ejercicios es El Gym Ball Store. También puede ponerse en contacto con la tienda por teléfono al 1-800-393-7255.

Después de comprar su bola, hacerlo estallar de forma que da un poco cuando es empujado, pero no tanto que se siente empapado. Trate de usar una bomba de bicicleta, una bomba de pie, o, para la inflación más rápida, la bomba del neumático de una estación de servicio.

Abdominal superior rizos (nivel intermedio)

Si quieres De Verdad sentir una quemadura en su vientre, tratar abdominal superior rizos en la pelota grande. Para estabilizar en la bola, debe encontrar su profunda abdominal cucharada! Este es uno de los ejercicios abdominales más desafiantes que encontrará en cualquier lugar.

Cuanto más lejos de su pelvis es de la pelota, más fácil el ejercicio. Si usted necesita para hacer más fácil este ejercicio, caminar sus pies lejos de la pelota para que sus hombros están haciendo contacto con la pelota. Hacer los rizos de esta posición.

conseguir crear

Usted debe estar acostado hacia atrás con la media de la espalda de hacer contacto con el balón, los pies firmemente plantados en el suelo un poco más de distancia de las caderas y las rodillas hacia un poco lejos el uno del otro. Apretar el culo y tirar de su vientre en mantener las caderas a la misma altura que los hombros. Haga su torso lo más estable posible.

Ahora, entrelazar los dedos y poner las manos detrás de la cabeza.

El ejercicio

Exhalar: Asegúrese de que su culo se apretó y el ombligo es aspirado. Enrollar Pilates a su posición abdominal (Figura 1). Levantar la cabeza lo bastante alto como que sus omóplatos están fuera de la bola. No deje que sus caderas desplegable mientras rueda su parte superior del cuerpo.

No rebote hacia arriba y hacia abajo, pero ir poco a poco para conseguir realmente los beneficios de este ejercicio.

Inhalar: Controlar el movimiento de vuelta a la posición del puente.

8 repeticiones completas lentamente, y se van a la derecha en su espalda abierta estiramiento. Lo creas - después de este ejercicio, usted lo necesita!

Normas

• No piensa en tirar de su vientre hasta el momento en que se aplana su espalda baja hacia el balón que inicie el rollo hacia arriba. No estás en la columna neutral durante este ejercicio.

• No tensión en el cuello. Permita que sus manos para sostener el peso de la cabeza y mantener el espacio de una mandarina entre su barbilla y el cuello.

modificaciones

Para que el ejercicio sea más difícil, caminar sus pies y comenzar con la pelvis y la espalda baja de hacer contacto con la pelota. La estabilización es más difícil cuando su vientre es en realidad en la parte superior de la bola mientras rueda hacia arriba. Piense de aplanar la zona lumbar sobre la bola que inicie el rollo hacia arriba (Figura 2).

También puede modificar el ejercicio para trabajar los abdominales oblicuos (los abdominales profundos que tuercen el torso). En vez de rodar hacia arriba, tratar enrollando con un pequeño giro, alcanzando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y después de llegar a su codo izquierdo hacia la rodilla derecha, alternando los lados cada vez.