Cómo hacer un ejercicio de contrato y liberación de yoga-con-pesos
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El objetivo de los ejercicios y liberación contrato es para liberar la tensión en su cuerpo y llevar su mente en el momento presente para los entrenamientos de yoga-con-pesos. A aislar diferentes zonas de su cuerpo uno a la vez, empezando por los dedos de los pies y su forma de trabajo a la cabeza. En cada área del cuerpo, contraer los músculos duros y luego suavemente relajarlos.
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La idea es tensa cada grupo muscular duro, sin forzar, por alrededor de cinco a diez segundos, y luego de repente dejar de lado la tensión o contracción. Al soltar los músculos, lo hace totalmente y abruptamente, relajarse y dejar que su cuerpo caiga completamente flojo. De esta manera, se consigue un estado de relajación profunda y sistemática a aliviar la tensión de diferentes áreas de su cuerpo.
Visualizar cada grupo muscular que está trabajando en el ojo de su mente antes de contraer y relajar el grupo muscular. Al dirigir sus pensamientos en una parte de su cuerpo, se puede descubrir las vías nerviosas necesarias para la relajación. A descubrir cómo relajarse dirigiendo su energía mental hacia su cuerpo.
Repetir la secuencia y liberación de contrato de tres veces con cada parte de su cuerpo que está trabajando. Mantenga la primera contracción de cinco cargos, la segunda de las siete, y el tercero para unos diez años. Mientras lo hace, inhalar por la nariz durante las contracciones y exhalar a través de los labios fruncidos después de relajar los músculos. Inhale profundamente, pero no tan profundamente que siente molestias en el pecho o los pulmones.
Este ejercicio requiere un poco de tiempo - tal vez 10 a 20 minutos - pero merece la pena el esfuerzo. Siga estos pasos para hacer el ejercicio y liberación de contrato:
Acuéstese sobre su espalda en un lugar tranquilo, cómodo, y tomar unas cuantas respiraciones, lentas abdominal profunda.
Al exhalar, notar el peso de su cuerpo y cómo se distribuye ese peso en la alfombra o en su estera de yoga.
En los próximos siete pasos, empezando por los dedos del pie y trabajando hacia arriba, se contraen y relajan los músculos durante cinco segundos.
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Dirigir su atención a su derecha y la pierna izquierda y, en una acción en forma de onda que se mueve desde los pies hacia arriba, apretar los pies doblando los dedos de los pies hacia abajo, y luego relajarse.
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Si los músculos calambres, relajarse y agite suavemente el calambre o esperar hasta que se detenga, y luego comenzar de nuevo. A veces los músculos actúan porque no los han utilizado de una manera tan profunda por un tiempo.
Mover las contracciones más arriba, apretando los músculos de la pantorrilla mientras flexiona los dedos del pie hacia usted o girar sus dedos de los pies (hacer lo que se siente mejor).
Mover la contracción más arriba otra vez, con la participación de los músculos de los muslos todo el camino hasta las caderas.
Es posible que contraiga los glúteos, junto con sus muslos, debido a que los músculos del muslo se fijan a esa área. Sienten los músculos del muslo suavizar y relajar por completo mientras exhala.
Apretar y relajar los glúteos, las caderas y las áreas abdominales.
Contraer y liberar la espalda y el pecho.
Mientras se relaja, imaginar una ola de liberación se mueva suavemente hacia abajo desde el pecho. Sentir el exceso de tensión en el pecho que fluye lejos con cada exhalación.
Apretar los puños y sentir la contracción se sube por el brazos- relaje los brazos y las manos.
Si tiene que levantar sus brazos desde el suelo, puede hacerlo. Observe los músculos alrededor de los omóplatos empujando.
Tensar y relajar los músculos del cuello, la frente, la cara y el cuero cabelludo, así como los músculos alrededor de las orejas.
Tenga cuidado de no rechinar los dientes. Sentir las líneas de expresión en la cara de fusión de distancia.
Repita los pasos 2 a 8, sosteniendo cada contracción muscular durante siete cargos antes de soltarlo.
Repita los pasos del 2 al 8 de nuevo, sosteniendo cada contracción muscular mientras cuentas hasta diez antes de soltarlo.
Tome una respiración profunda, completa y mentalmente escanear su cuerpo para cualquier tensión que todavía remains- aviso en el que está todavía sosteniendo apretado, y se contraen y relajan los músculos allí.
Siente tu cuerpo descansa profundamente.
Inhala y, a medida que coloque un lado la respiración, contraer los músculos de todo el mundo - de abajo hacia arriba, de adelante hacia atrás, el interior al exterior, exterior al interior, hacia adelante y atrás, arriba y abajo.
Sentir una ola de contracción moverse de su respiración contenida en cada área de su cuerpo.
Exhalando rápidamente a través de la boca, liberar a todos los músculos que has estado contratante.
Se escucha un silbante o profundamente liberadora ahh sonido que se eleva desde el abdomen al exhalar.
Repita los pasos 12 y 13 tres veces.
Terminar descansando suavemente. Deje que su respiración se convierten natural otra vez. Disfrutar de las sensaciones de su cuerpo que descansan sobre el suelo.
Reproducción de un poco de música suave en el fondo ayuda a algunas personas con este ejercicio. Y este ejercicio es una gran manera de terminar una sesión de ejercicios de yoga-con-pesos!