Qué trabajo de campo y de paso significa para correr

La mayoría de los corredores de forma natural de la tierra en el talón y luego “enrollan” a empujar con la punta del pie o dedos de los pies. delanteros parte media del pie empujar con la bola del pie, y esos delanteros antepié raras empujar con sus dedos de los pies.

Idealmente, los corredores deben aterrizar suavemente en el talón, con la pierna adelantada ligeramente doblada por la rodilla (el mejor método para absorber los golpes), inmediatamente rodar hasta la parte delantera del pie o dedos de los pies, y empujar con fuerza en el siguiente paso.

He aquí una lista de las piernas forma:

• Terrenos ligeramente en el talón o la parte media del pie, de preferencia con la pierna doblada ligeramente plomo en la rodilla para ayudar a absorber los golpes. Evitar el “alcance” con la pierna delantera.

• elevación de la rodilla debe ser mínimo (excepto en las colinas muy empinadas) porque demasiado arriba y hacia abajo movimiento resulta en el desperdicio de energía.

• Cuando la pierna se balancea hacia atrás, se debe sentir un “parpadeo” sensación con el talón y el tobillo. Pero la película no debe ser tanto que usted está cerca de patadas a sí mismo en las nalgas.

• Correr en línea recta. Asegúrese de que su tierra pies en caminos paralelos y no se cruzan. golpes del pie de corte son un signo seguro de un exceso de torsión y el movimiento perdido.

• Después de cada golpe de pie, en coche a su próximo paso con un buen empujón fuera de los dedos de los pies o parte delantera del pie.

Evitar sobrezancada cuando alargar su zancada

Los novatos son a menudo la tentación de alargar su zancada en un intento de cubrir más terreno. Aunque el aumento de la longitud de la zancada en marcha es una forma de correr más rápido, más a menudo que no da lugar a sobrezancada. Sobrezancada, de hecho, disminuye un corredor abajo, ya que aumenta el impacto (y, por ello, el riesgo de lesión) y se tarda más en volver a su centro de gravedad y comenzar el siguiente paso.

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Usted está overstriding si habitualmente “llegar a” con la pierna delantera en una posición prácticamente recta. Cuando la pierna es recta, el primer contacto con el suelo se produce duro en el talón. El resultado es una gran cantidad de golpes brillante a través de la pierna y espinillas inferior, pudiendo afectar incluso a sus caderas y espalda.

Entonces, ¿cuál es el truco? La manera de aumentar la eficacia correr la longitud de zancada - sin caer en la trampa de overstriding - es mejorar la flexibilidad general y la fuerza muscular. No es una solución rápida, lo que requiere una modesta (pero constante) que se extiende programa y algunas sesiones de carrera de resistencia de mejora, tales como una sesión semanal colina.

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Un buen programa de entrenamiento con pesas, que responde a las necesidades específicas de los corredores, puede mejorar la fuerza muscular en general, también. Sin embargo, algunos entrenadores de renombre, sobre todo Arthur Lydiard de Nueva Zelanda (a menudo llamado el padre de los métodos de funcionamiento de la distancia modernas), creen que los ejercicios de montaña son la mejor manera de construir la fuerza muscular que los corredores necesitan.

El objetivo de aumentar la longitud del paso natural de correr sin overstriding requiere lo siguiente:

• La creación de los músculos que tienen un mayor rango de movimiento - de hecho, el aumento de la flexibilidad.

• Desarrollar músculos más fuertes, capaces de empujar con mayor potencia.

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El resultado debe ser un ligero aumento en el funcionamiento de la longitud de zancada que todavía está dentro de su andar natural. (Overstriding es el enemigo del progreso!) La ganancia puede ser tan pequeña gradual y que el corredor medio puede tener dificultades para darse cuenta. El aumento de la longitud de la zancada es simplemente un beneficio adicional de la flexibilidad muscular y aumento de la fuerza.

Aumentar su tasa de zancada

Cuando empieza a correr, lo que aumenta la frecuencia de zancada es fácil de lograr que el aumento de la longitud de zancada. Parte de la mayor tasa de zancada se acaba de llegar de forma natural como a ponerse en forma, pero se puede hacer grandes ganancias mediante la realización de ejercicios de alta calidad, incluyendo incluso modestos sesiones de velocidad en la pista. Algunos ejercicios específicos, incorporados en sus diversos tiempos de calentamiento a la semana, pueden sentar las bases de un aumento en su frecuencia de zancada.

Algunos entrenadores se refieren a grandes zancadas frecuencia o ritmo de zancada como rotación de la pierna. El corredor recreativo promedio toma alrededor de 80 a 85 pasos por minuto, pero la mayoría de los corredores de la clase olímpica puede poner hacia fuera un ritmo de zancada de más de 180 pasos por minuto.

Un taladro fácil de añadir a su programa en marcha “zapateros” de cerca de 100 yardas de longitud - la longitud de su campo de fútbol básica. Debe ejecutar estos enérgicamente, con forma de correr sin problemas, pero no “todo lo alto.” (Por ejemplo, si le toma 15 segundos para ejecutar la longitud de un campo de fútbol tan rápido como sea posible, a continuación, ejecutar el taladro Strider más cercano al 20 segundos por 100 yardas.) Pruebe con el taladro Strider dos o tres veces a la semana, ya sea antes o después de correr la distancia fácil.

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Practicar la mecánica adecuada tanto para su cuerpo superior e inferior, e incluyen de forma simulacros como parte de su calentamiento. Sabiendo que su acción del brazo puede dictar su funcionamiento longitud de la zancada e influir en el ritmo de zancada, usted debe tratar de mantener centrado en sus brazos, en particular.

Otro buen ejercicio para mejorar la frecuencia de zancada se llama brasas calientes. Imagine que está ejecutando sobre un lecho de brasas y quiere “paso rápido” a su manera sobre ellos. Practicar esta rutina durante unos 50 yardas (quizás 10 segundos de duración para cada representante de carbón caliente) - sólo el tiempo suficiente para que sus pies no se quemen. Al igual que con los zapateros, este ejercicio puede ser parte de su calentamiento o enfriamiento.

Correr hasta tramos cortos de escaleras, aterrizando en cada paso, es otro ejercicio que puede aumentar su frecuencia de zancada. Hit cada paso lo más rápido que puedas y luego caminar para el descanso. (Prueba esto en pequeñas dosis - no más de una o dos veces a la semana, tal vez por tan poco como 5 minutos vale la pena para empezar - y tratar de entrenamientos alternativos, como la colina en marcha, si siente dolor en la rodilla.)

Si ejecuta cinco o seis días a la semana, considerar la adopción de un día como un “formulario de días.” La sesión no debe ser una causa de muerte en un sentido físico, sino que puede ser un día para sintonizar con forma de correr adecuada y tratar algunas vueltas taladros.