Ejercicios de entrenamiento de fuerza: el turco get-up

Acuéstese sobre su espalda en la posición prona

Extender completamente los brazos y las piernas y el ángulo lejos de su cuerpo en aproximadamente 45 grados. Su brazo derecho debe correr paralela a la pierna derecha y viceversa. Debe tipo de parecerse a la parte inferior de una posición de ángel en la nieve.

Para trabajar en su lado derecho, presione directamente el brazo derecho en línea con el esternón (la mitad del pecho) como si estuviera realizando una prensa de banco con un solo brazo (este es también el brazo que se llevará a cabo el peso).

No lleve a cabo este movimiento con cualquier peso hasta que tenga cada uno de estos pasos dominado. Doble la rodilla derecha y plantar el talón derecho relativamente cerca de su trasero.

Su talón derecho debe estar relativamente cerca de su tope, no directamente. Tómese todo el tiempo que necesite para configurar correctamente. (Si está trabajando en el lado izquierdo, se debe hacer todo lo contrario con la configuración y las siguientes direcciones.)

Para ejecutar el rollo, empujar con fuerza en su derecho; talón plantado, tirar con fuerza de la mano izquierda; codo plantado, conducir su pecho hacia arriba, y nos colocamos bien en su antebrazo izquierdo

Este movimiento es un rollo, no una crisis o una sit-up. El plomo con un pecho de orgullo, y mantener la espalda plana. Mantenga su brazo derecho extendido generales recta. (Imagínese que usted está equilibrando una media taza de agua sobre el puño en todo momento- no deje que se derrame!) Si usted lleva este movimiento con la cabeza y alrededor de su espalda, y luego lo estás haciendo mal.

Video: TURKISH GET UP TUTORIAL - MEJORA TU RENDIMIENTO, ESTABILIDAD Y EVITA LESIONES (Levantamiento Turco)

Pasar de su antebrazo hasta la mano, extendiendo el codo

Sin embargo, no levante la mano, en cambio, simplemente pivote en él. No deje que sus hombros se encogen en esta posición. Pensar en mantener la mayor distancia entre los hombros y las orejas como sea posible. Una señal efectiva, pero algo tosco que parece hacer el truco es pretender que usted está aplastando un escarabajo.

Video: Tutorial Turkish Get Up

Puente empujando el talón en el suelo, apretando el culo, y la conducción de las caderas en el aire

Usted debe ser capaz de levantar libremente la pierna hacia fuera de la tierra en la posición del puente. Si no puede, cambiar su peso sobre el talón de la pierna doblada. Probar su mejor esfuerzo para entrar en un puente completo, pero no se extienda demasiado.

Barrer la pierna recta (en este caso su pierna izquierda) de nuevo debajo de las caderas, la plantación de la rodilla directamente en línea con la mano plantado

Cuando se hace correctamente, las piernas deben formar una L ?? ?? con una rodilla hacia el frente y la otra rodilla hacia afuera. No trate de barrer la pierna hacia atrás, de tal manera que ambas rodillas mirando hacia delante, como lo harían en una posición de embestida. Esto es incómodo y le pondrá en una mala posición.

Video: TECNICA DE EJERCICIOS DE FUERZA

Al mismo tiempo levantar la mano plantado y rotar la pierna hacia atrás para llegar a la tierra y en una posición de embestida por encima

En la posición inicial, plantar firmemente sus dedos de los pies traseros en el suelo (no en punta detrás de usted), para que pueda empujar la pierna de atrás, tanto como su pata delantera para ponerse de pie.

El movimiento de la pierna hacia atrás debe ser similar a un limpiaparabrisas, tal como la pantorrilla de nuevo hace pivotar hacia fuera hasta que ambas rodillas están apuntando en la misma dirección.

Para terminar la turca get-up, sucederán de la estocada

En la parte superior de la turca get-up, no debería ser una línea recta a través de las piernas, el torso y el brazo que conecta el peso al suelo.

Puede invertir todo lo que acaba de hacer - paso a paso - y volver a la posición inicial.