La estructuración de su programa de caminar
Puede modificar tres variables diferentes para hacer su caminar y programa de acondicionamiento físico más duro o más fácil: la frecuencia, intensidad y tiempo. Antes de empezar a manipular cada variable, es necesario entender lo que cada variable es.
Video: Caminando sobre el agua con Anette Michel
Frecuencia
Frecuencia se refiere al número de veces que se trabaja por semana. El número de sus entrenamientos semanales a menudo tiene un impacto directo en la rapidez a alcanzar sus objetivos.
los Colegio Americano de Medicina Deportiva, entre otras organizaciones respetadas, recomienda que cada uno haga algún tipo de actividad que ejerce el corazón por lo menos tres veces a la semana. En este nivel mínimo de actividad, se puede lograr ciertos objetivos de salud, tales como aumento de la resistencia, reducir el colesterol, y la protección contra las enfermedades del corazón y otras formas de enfermedad crónica. Sin embargo, si su objetivo es perder peso o tren para un evento deportivo, tiene que caminar más a menudo para lograr resultados.
El tipo de caminar lo hace también puede dictar el número de veces que debe ejercer por semana. Si usted es un estilo de vida andador, tratar de caminar todos los días o casi todos los días porque el estilo de vida caminar es una actividad relativamente baja intensidad. Por otro lado, si su principal forma de caminar es de alta energía o caminar-correr, tomar por lo menos un día libre a la semana para evitar lesiones y entrenamiento de agotamiento.
Video: Caminar: recomendaciones básicas
Intensidad
La palabra intensidad significa lo difícil que está trabajando. Se puede medir la intensidad de tres maneras: Usted puede tomar su ritmo cardiaco, su nivel de esfuerzo mediante el uso de una herramienta llamada la escala RPE, o tomar la prueba del habla. Familiarizarse con las tres formas y decidir la forma en que funciona mejor para usted:
Ritmo cardiaco: Medir su ritmo cardíaco durante su entrenamiento es la forma más precisa para realizar un seguimiento de la intensidad del ejercicio. ¿Qué tan rápido late el corazón se corresponde directamente con lo difícil que está trabajando. Su objetivo es no golpear a un ritmo cardíaco exacta cada vez que funciona, sino más bien toda una gama de ritmos cardíacos. Esta gama se llama su zona objetivo de frecuencia cardíaca. Para estimar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad a 220 y luego seguir las siguientes pautas:
Cuando estas estilo de vida para caminar, apuntar a una zona objetivo de frecuencia cardíaca entre 50 y 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Cuando estas caminar gimnasio, aspirar a un rango de frecuencia cardíaca objetivo entre 60 y 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Cuando tú paseo de alta energía, aspirar a un rango de frecuencia cardíaca objetivo del 75 al 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Cuando tú carrera a pie, aspirar a una meta de ritmo cardíaco variable que se extiende por todo su rango objetivo, dependiendo de si se está ejecutando o caminar fácilmente a recuperarse de una carrera.
Si usted está tomando algún medicamento o si está embarazada, obtener consejos de su médico acerca de lo que debe ser su frecuencia cardíaca máxima y zona de entrenamiento.
El índice de esfuerzo percibido (RPE): Tener un sentido general de lo duro que piensa que está trabajando es una buena manera de medir la intensidad. La escala RPE ayuda a poner un número en sus impresiones psicológicas generales de intensidad por rating que en una escala de 1 a 10. Un valor de 1 en la escala RPE representa un nivel de actividad que es muy, muy fácil- una puntuación de 10 representa un nivel máximo de actividad.
por estilo de vida para caminar, un RPE de 4 a 6 es ideal.
por caminar gimnasio, un RPE de 6 a 8 es ideal.
por caminar de alta energía, un RPE de 8 a 9,5 es ideal.
por carrera a pie, luchar por un RPE de entre 4 y 9,5, dependiendo de en qué fase del entrenamiento que se encuentre.
La prueba del habla: La prueba del habla es la forma más sencilla de medir la intensidad del ejercicio. Al hablar en voz alta mientras camina, se puede decir lo difícil que está trabajando. Aquí hay algunas pautas prueba del habla:
Usted debe ser capaz de mantener una conversación un poco entrecortada durante una estilo de vida paseo.
Usted debe ser capaz de ofrecer fragmentos de conversación sin aliento durante una paseo de la aptitud.
Apenas se debe ser capaz de hablar durante el pico de su caminar de alta energía entrenamientos, aunque debe ser capaz de tirar una palabra aliento o dos aquí o allí.
Video: After Effects 076 Ciclo de caminar basico con deformaciones
Su prueba del habla pueden variar durante su carrera a pie, dependiendo de si usted está involucrado en una alta intensidad o fase de baja intensidad.
Hora
Hora representa la duración de sus paseos pasado. La longitud de sus entrenamientos es dictado por muchos factores:
Frecuencia: Usted puede optar por caminar más a menudo en lugar de hacer una larga sesión de ejercicios tres o cuatro días a la semana.
Intensidad: La mayor intensidad de sus entrenamientos, más corto que será. No se puede seguir el ritmo de ejercicio muy alta intensidad durante largos períodos de tiempo. Por otro lado, si sus paseos son bastante bajo perfil, que debe ser capaz de caminar durante una hora o más sin sentirse tan cansado que usted tiene que parar.
Programar: Puede que no tenga una hora todos los días para caminar. Si el tiempo es la esencia, entonces probablemente ese factor determina la longitud de sus paseos. Sin embargo, usted siempre tiene la opción de dividir sus paseos en dos o tres mini-sesiones al día.
Nivel de entrenamiento: La forma estés, cuanto más tiempo se puede caminar. Cuando se inicia por primera vez, usted puede conseguir sin aliento después de 20 minutos. Después de haber estado haciendo ejercicio durante un tiempo, es posible que pueda ir tan largo como 45 minutos sin cansarse.
Metas: A veces sus metas - como preparación para un viaje de trekking en el Gran Cañón, o para un triatlón o maratón - determinará la cantidad de tiempo que pasa caminando.