Subir pendientes durante su aptitud camina
¿La idea de subir una colina durante su entrenamiento dan ganas de caminar hacia otro lado? Relajarse. El secreto para caminar colinas no es para hacerles tomar la delantera. En lugar de tratar una colina cuando el enemigo, lo veo como una oportunidad de mejorar su nivel de condición física y aumentar su destreza para caminar.
Aquí están algunos hechos de la colina para darle un incentivo adicional para tomar cada subida con calma:
Por cada 5 por ciento adicional de inclinación (un modesto aumento en el paisaje), a quemar un extra de 3 a 5 calorías por minuto, dependiendo de su nivel de velocidad y esfuerzo. Eso puede no parecer mucho, pero ponerlo en perspectiva. La persona promedio quema alrededor de 200 calorías caminando sobre una superficie plana. Si la mitad de esa distancia se compone de colinas, la quema total de calorías salta a un promedio de 275 calorías.
Caminar colinas es una buena manera de aumentar la intensidad de su entrenamiento sin tener que caminar más rápido.
Subir pendientes fortalece la parte delantera de los muslos (cuádriceps y los flexores de la cadera), que no podrá ponerse nervioso tan fuerte al caminar sobre superficies planas. Aumento de la fuerza de las piernas también significa una mayor resistencia, ya que experimentará menos fatiga de las piernas.
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Subiendo
forma de caminar cuesta arriba es algo diferente de la forma que utiliza para caminar sobre superficies planas. Siga estos consejos al caminar cuesta arriba:
Inclinarse ligeramente hacia adelante y utilizar un balanceo de los brazos que está relajado y quizás un poco más fuerte de lo normal, pero no exagerado.
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En lugar de tomar pasos más largos para mantenerse en movimiento hacia adelante y hacia arriba, tener más cortas, más rápidos, levantando la rodilla no más de 6 pulgadas.
A medida que suben, el objetivo de mantener su nivel de intensidad a la par con el resto de su entrenamiento. Para medir esto, puede correa en un monitor de ritmo cardíaco, hacer una comprobación del pulso de vez en cuando, o hacer esta sencilla prueba del habla: Si se puede mantener una conversación sin aliento, que está caminando al ritmo adecuado.
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Bajando
Sorprendentemente, eres más probabilidades de sufrir lesiones al caminar abajo una colina. Debido a chocar con el suelo más duro, el estrés y el impacto en las articulaciones y los músculos se multiplican. Las lesiones de rodilla y cepas cuádriceps son los errores más comunes de mala forma cuesta abajo.
Para disminuir la posibilidad de lesiones, siga estos consejos al caminar cuesta abajo:
Caminar en un deslizamiento relajado en lugar de carena fuera de control hasta llegar a la parte inferior. Tome pasos pequeños y rápidos, dejando que cada pisada fluya suavemente a la siguiente.
No trate de luchar contra la gravedad, inclinándose hacia atrás y poner el freno. Inclinarse ligeramente hacia adelante para que su torso se mantiene perpendicular a la superficie de la carretera.
Si el descenso es muy empinado, utilizar una técnica llamada switchbacking, en el que la serpiente de lado a lado a través de una colina. Lo mejor es mantenerse alejado de los extremos tiene pendiente negativa siempre que sea posible. El descenso más pronunciado se entrena no debe ser tan inclinados como la colina empinada que es capaz de subir.
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¿Qué pasa si usted está listo para golpear las altas carreteras, pero usted vive en un área que es más plano que un panqueque? Haga su escalada en una cinta rodante. Muchas cintas de correr se inclinan hasta un grado del 25 por ciento, y algunos hasta se niegan a simular bajadas.