Los fundamentos de la quema de grasa para aumentar su metabolismo

No importa donde se almacena la grasa, que puede acelerar su horno de quema de actividad. la actividad consistente - en especial con carga de peso, ejercicios de resistencia durante el cual se construye y el tono muscular - puede ayudar a compensar el 5-10 por ciento en el músculo disminución de la masa por cada década de la vida. Esa es una de las razones de su metabolismo se ralentiza a medida que envejece.

Así que usted puede darse un poco de margen de maniobra con su ingesta diaria de calorías por la quema de más a través del ejercicio y la construcción de masa muscular magra.

Quemar grasa durante el ejercicio

Su cuerpo está siempre utilizando tanto la grasa y carbohidratos para la energía, sólo que en diferentes proporciones, dependiendo del tipo y la intensidad del ejercicio que está haciendo.

La intensidad de su ejercicio se define por la velocidad de su corazón está latiendo y en qué porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima es igual a 220 menos su edad en años. Por ejemplo, si tiene 50 años de edad, su frecuencia cardíaca máxima es de 170 latidos por minuto.

Muchas máquinas de ejercicio pueden controlar su ritmo cardíaco a través de sensores que tocas. De lo contrario, para determinar qué nivel de ejercicio que usted está en, usted puede tomar su ritmo cardíaco de forma manual. Una breve parada durante su entrenamiento y tomar el pulso usando las yemas de los dedos índice y medio en la muñeca. Cuente el número de latidos que se siente durante 30 segundos y se multiplica por 2 para obtener sus latidos por minuto.

Estos son los niveles de ejercicio:

• Flojo: Mientras estás sentado ahí leyendo este libro, su cuerpo está quemando calorías fuera en una proporción de alrededor del 50 por ciento de carbohidratos y 50 por ciento de grasa.

• explosión rápida: Si se incorporó y comenzó carreras de velocidad, el porcentaje de hidratos de carbono subiría, porque es más fácil de romper hacia abajo y accesible a los músculos.

  Este tipo de rápida ráfaga de ejercicio, que duró hasta aproximadamente dos minutos, es también conocido como anaeróbica ejercicio, lo que significa que su cuerpo no utiliza el oxígeno para llevarla a cabo como lo haría para una actividad más prolongada. El ejercicio anaeróbico produce ácido láctico, un compuesto que puede acumularse en la sangre y causar fatiga.

  Con el tiempo, se vuelven más y más capaz de tolerar este ácido láctico, lo que prolonga el tiempo antes de su neumático músculos, mejorando su resistencia. Después del ejercicio, su cuerpo necesita para tomar más oxígeno para descomponer este ácido láctico, quemando calorías después del acto.

• Intensidad moderada: Con el tiempo, cuando estás práctica de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso rápido, que está en el modo de “quema de grasa”. Un mayor porcentaje de calorías que se queman son de grasa, ya que su cuerpo no está trabajando demasiado duro, por lo que tiene los recursos para descomponer la grasa, que es más difícil acceso. En este modo, el ritmo cardíaco es de aproximadamente el 50-70 por ciento de su frecuencia máxima.

• Alta intensidad: Cuando el ritmo cardíaco golpea 70-85 por ciento de su máximo, su cuerpo pasa de nuevo a usar más hidratos de carbono, ya que necesita la energía más rápidamente.

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Tal vez sea sorprendente que su cuerpo se está quemando calorías a altos porcentajes de grasa a una intensidad menor, pero eso no se traduce en más calorías quemadas de grasa total. Los atletas no se inclinan porque se centran en el porcentaje de tiempo que están en la zona de quema de grasa. Son magra, ya que trabajan más duro y más largo y queman más calorías en general.

* Basado en una persona que pesa 160 libras

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Su mejor amigo, el postcombustión

Aunque la zona de quema de grasa durante el ejercicio es algo de un nombre inapropiado, la idea de una postcombustión es muy real. Cuando se hace ejercicio, su cuerpo está trabajando duro para hacer una variedad de tareas a la vez, y cuando se detiene, a continuación, su cuerpo pasa por un proceso de normalizar sí.

Esta normalización es también conocido como el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, o EPOC. Cuanto más larga y más intensa la actividad, más oxígeno a su cuerpo ocupa para reponer sus células. Esto se traduce en más calorías quemadas durante todo el día y una tasa metabólica impulsado.

Un estudio publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio encontraron que 45 minutos de ejercicio en bicicleta vigorosa aumentaron la tasa metabólica hasta 14 horas después del entrenamiento. Los hombres jóvenes en el estudio queman alrededor de 190 calorías más durante el resto del día - sin incluir las calorías quemadas durante el ejercicio.

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El efecto también se observa con sesiones cortas de resistencia por el ejercicio un estudio encontró que esto puede mantener la postcombustión pasando por hasta 48 horas más tarde!

La cantidad de calorías en realidad se puede grabar varía significativamente dependiendo de la duración de ejercicio, su composición corporal, edad, e incluso la temperatura exterior. Pero la mayor quema de calorías después del ejercicio se produce cuando el ritmo cardíaco se encuentra dentro de la zona del 70-85 por ciento de su máximo.

Si no está midiendo el ritmo cardíaco, la actividad física intensa con un máximo después de la quemadura significa lo siguiente:

• Como mínimo, es de diez minutos de duración.

• Estás corto de aliento y sólo puede hablar unas pocas palabras a la vez - también conocido como el prueba del habla (Con el ejercicio de intensidad moderada, que es capaz de hablar pero no cantar).

• Probablemente usted está sudando.

• Estás trotar, correr, nadar, montar en bicicleta más de 10 millas por hora, caminatas cuesta arriba, la velocidad al caminar o practicar deportes con una gran cantidad de correr como el fútbol, ​​tenis individual, o el baloncesto.

Cuanto más tiempo y con mayor frecuencia haces estas actividades, el mejor. Pero también hay que tener en cuenta otro tipo de quemadura: queme. Puede que no sea realista para que usted pueda hacer una hora por día, y eso está bien.

Si usted sabe que no puede hacer ejercicio de alta o incluso de intensidad moderada debido a una lesión o debilidad, todavía puede aprovechar los beneficios de calorías adicionales quemadas haciendo ejercicios de baja intensidad como caminar o nadar tranquilamente. Sólo añadir más tiempo a su entrenamiento para maximizar la cantidad que puede quemar.