Cómo calcular su tasa metabólica
La forma más básica para estimar la tasa metabólica en reposo, RMR, es el uso de la ecuación de Mifflin-St Jeor. Esta ecuación, derivada en 1990, se produjo a partir de la medición de calorimetría indirecta en sujetos humanos. En cuanto a las ecuaciones de gasto energético ir, es actualmente el más preciso, aunque tiene limitaciones normalmente se utiliza como punto de partida-off.
Mifflin-St Jeor expulsó al previamente populares ecuación de Harris-Benedict, que fue creada en 1919 y sobreestima RMR 5 por ciento.
El Mifflin-St Jeor La ecuación es la siguiente, para las edades de 19-78:
Hombres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad (y) + 5
Video: Como Se Calcula El Metabolismo Basal Como Calcular El Metabolismo Basal
Mujeres: 10 x peso (kg) + altura 6,25 x (cm) - 5 x edad (Y) - 161
Para darse una idea de las calorías totales que está quemando en un día, se toma ese número y se multiplica por el factor de actividad personal:
Sedentario = 1,2
Ligeramente activa = 1,375
Moderadamente activa = 1,550
Muy activo = 1,725
Extra activo = 1,9
Si usted es como la mayoría de los estadounidenses, lo que necesita para convertir su peso y altura a las unidades métricas antes de entrar en la ecuación:
Por su peso en kilogramos, divida su peso en libras por 2.2: Por ejemplo, si usted pesa 165 libras, se divide por 2,2 para obtener 75 kg.
Para su altura en centímetros, multiplique su altura en pulgadas por 2.54: Si usted es 5`5” , o 65 pulgadas, se multiplica por 2,54 para obtener 165,1 cm.
Por ejemplo, si usted es una mujer de 45 años de edad, usted calcular su RMR como esto:
(10 x 75 kg) + (6,25 x 165,1) - (5 x 45) - 161 = 750 + 1.032 - 225 - 161 = 1.396 calorías
Entonces, usted multiplica por el factor de actividad, que tiene en cuenta el movimiento del día a día y de ejercicio planificado:
Si usted es sedentario (Trabaja en un trabajo de oficina y hacen muy poco ejercicio o tareas domésticas): 1.396 x 1,2 = 1.675 calorías
Si usted es ligeramente activa (Vas para largos paseos de 1-3 días por semana o hacer las tareas domésticas como la limpieza y la jardinería): 1.396 x 1.375 = 1.920 calorías
Si usted es moderadamente activo (Se está moviendo la mayor parte del día y / o el ejercicio con una cantidad moderada de esfuerzo 3-5 días de la semana): 1.396 x 1.550 = 2.164 calorías
Si usted es muy activo (Que hace ejercicio vigoroso o la práctica de deportes casi todos los días): 1.396 x 1.725 = 2.408 calorías
Si está activo adicional (Ejercicio vigoroso o deportes de 6-7 días de la semana, además de un trabajo que requiere esfuerzo físico): 1.396 x 1,9 = 2.652 calorías
Tu turno: ¿Cuál es su gasto total de energía? _______
Como se puede ver, el más activo sea, mayor es su tasa metabólica, o ETE, y más calorías que necesita. Es por eso que el ejercicio es un componente clave de la maximización de su plan de metabolismo. Aún mejor, el más masa muscular se genera, mayor será su RMR será.
Desafortunadamente, a menos que seas un atleta de élite, la simple adición de ejercicio se traduce automáticamente en un aumento de la tasa metabólica. La investigación publicada julio de 2012 en la revista Más uno examinado el pueblo hadza de Tanzania que son cazadores-recolectores. Uno pensaría porque siempre están activos, millas y millas todos los días caminando, que sus tasas metabólicas serían mayores.
Este estudio encontró que a pesar de su actividad era mayor que la media occidental, sus tasas metabólicas no lo eran.
Si come más de lo necesario, incluso con ejercicio adicional todavía se puede embalar en las libras. Además, es posible que su cuerpo se acostumbra al tipo de actividad que realiza sobre una base diaria, que es por eso que es importante mezclar su rutina de ejercicios con intervalos de fuerza y ejercicios para mantener su cuerpo adivinando.
La ecuación de Mifflin-St Jeor toma en cuenta variables que afectan a la tasa metabólica a través del tablero. Sin embargo, si usted es alto, más pesado y más activo, usted quema más calorías que una persona más corto, más delgado, menos activo. A mayor edad, menos calorías que quema debido a la disminución en el músculo con el tiempo. Y si usted es un hombre, usted quema más calorías en reposo que una mujer debido a un mayor porcentaje de masa muscular.
Video: Cómo calcular tu tasa metabólica basal | Método 2 de 2: Calcular la TMB en mujeres
Lo que la ecuación de Mifflin-St Jeor no tiene en cuenta las variaciones en el estilo de vida es individual y la composición corporal, lo que significa que puede tener diferentes necesidades calóricas de su amiga que también es 5`5 ", 165 libras, 45 años y va a la misma clase de ejercicio que usted. Sin embargo, es un gran punto de partida para empezar a entender su consumo de calorías diarias.