Cómo utilizar su tasa metabólica para establecer las necesidades calóricas
Usted puede haber oído que 3.500 calorías es igual a una libra de peso corporal - por lo que, cuanto menos se come, más si no se pierden. Por reevaluar su plan de comidas y sus objetivos para asegurarse de que son realistas, y haciendo pequeños ajustes a su plan de comidas en lugar de una puesta a punto, puede permanecer en la pérdida de peso saludable recto y estrecho.
Video: METABOLISMO: ¿Qué es la TASA METABÓLICA BASAL (TMB)?
Mesetas son naturales y se producen porque una vez que has estado perdiendo peso durante un tiempo, tiene que cambiar su rutina. A medida que pierde peso, su metabolismo se ralentiza, se necesita menos calorías, que puede haber perdido masa muscular que oh-tan-beneficio, y así sucesivamente. Cualquiera que sea su causa, recuerda que una meseta es la forma de su cuerpo de decirle que su metabolismo necesita un poco de impulso.
Volver a la cantidad de 3.500 calorías por libra: Aunque corte no del todo claras, el número es una estimación decente para ir por calcular los nutrientes que necesita. Debido a la semana tiene 7 días, para perder 1 libra por semana, lo que se necesita para cortar 500 calorías por día. ¿Quieres perder 2 libras por semana? Recorte de 1.000 calorías por día.
Video: Calculo De Calorías/distribución De Macronutrientes Y Tasa Metabólica Basal
¿Quieres perder 3 libras por semana? Alto ahí. Una tasa de pérdida de peso saludable es de 1-2 libras (0,5-1 kg) por semana. Nada más que eso, y se corre el riesgo de la termogénesis adaptativa - una disminución significativa de su metabolismo, pérdida de masa muscular, y el riesgo de deficiencias de nutrientes.
Para asegurarse de que está recibiendo suficientes calorías, pero no demasiados, tome su gasto energético total y restar unos 500-1.000 calorías, ya sea por comer mucho menos por día o añadiendo que muchos a su quema a través del ejercicio. Por ejemplo, digamos que usted es normalmente ligeramente activa, y su velocidad de combustión es de 1.900 calorías. Que tiene que hacer uno de los siguientes:
Aumentar su nivel de actividad por encima de lo que ya está haciendo día a día
Video: Metabolismo basal | calcular metabolismo basal (Muy fácil)
Coma 1.200-1.400 calorías por día
Combinar los dos modos, como comer 1.500 calorías por día y quemar un adicional de 200 a través del ejercicio.
Aquí están las calorías diarias mínimas que su cuerpo necesita en reposo para alimentar sus órganos y músculos, de acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva:
1.200 calorías para las mujeres
1.800 calorías para los hombres
Estas son las calorías mínimas absolutas que debe consumir. Si usted tiene más músculo o muy activa, es necesario agregar más a la línea de base. ¿Cuánto más? Básicamente, usted no debe superar un déficit total superior a 1.000 calorías.
Si usted come 1.900 calorías, pero tienen una quemadura de 2.900 calorías durante el día de su RMR más ejercicio adicional, que se correlacionan con un déficit de -1.000 calorías, que es el máximo recomendado para la pérdida de peso saludable.
El número mágico que funcione para usted puede ser descubierto a través de ensayo y error. Algunas investigaciones muestran que la reducción de sólo 100 calorías por día a partir de lo que normalmente come puede tener un gran efecto sobre la salud y el peso. Su número mágico cambiará a medida que su cuerpo cambia. (Bueno, en realidad no es magia, es ciencia.)
En 2012, los investigadores del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales crearon una herramienta en línea que predice cómo su composición corporal cambiará en función de los cambios en su dieta y nivel de actividad. Se calcula el número de calorías que necesita durante las fases de pérdida de peso y mantenimiento.
También puede introducir cuando se cambió la ingesta de calorías y obtener una predicción para cuando se llega a su peso ideal. Es un gran recordatorio de la derecha del palo que sus necesidades van a evolucionar a lo largo del proceso.
Estos investigadores encontraron que el tiempo de reacción corporal era muy lento para el cambio de peso y que tomó tres años para que alguien perder peso para alcanzar su estable o estado de mantenimiento. No deje que esto lo desanime. Aún se pueden adoptar medidas para que se vea y se sienta mejor para el corto plazo, pero se da cuenta que lo están haciendo para mejorar su estilo de vida a largo plazo.
No tiene ganas de hacer cualquier ecuación o menor de 18 años de edad? A continuación se da una idea de las calorías que necesita cada día para mantener el peso. Si usted es mayor de 18, de 1 libra por semana el aumento de peso, añadir 500 calorías por día y 1 libra por semana la pérdida de peso, restar 500 calorías por día.
Video: CALCULO DE CANTIDAD DE CALORIAS DIARIAS - Metodo Harris Benedict
Para las personas menores de edad de 18 años, ya que todavía está creciendo y desarrollándose, es importante que consulte con su médico antes de comenzar con cualquier plan de pérdida de peso.
| Sexo | Años de edad) | Sedentario | Moderadamente activa | Activo |
|---|---|---|---|---|
| M / F | 2-3 | 1000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| F | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1.400-1.600 | 1,600-2,000 | 1800-2200 | |
| 14-18 | 1800 | 2000 | 2400 | |
| 19-30 | 1.800-2.000 | 2,000-2,200 | 2400 | |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2,000-2,200 | |
| METRO | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.600-1.800 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1800-2200 | 2.000-2.600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
Fuente: Directrices del HHS / USDA dietéticas para los estadounidenses de 2010. Los niveles de calorías se redondean a la marca más cercana 200.
La tabla no tiene en cuenta las mujeres que están embarazadas o en periodo de lactancia. Añadir 300 calorías por día en el segundo y tercer trimestre del embarazo, y 500 calorías por día durante la lactancia a estos números.