Cómo estimar las necesidades calóricas para la dieta atletas
Si usted es un atleta de la dieta, simplemente cortando las calorías tendrá un impacto en su rendimiento. Su foco debe estar reduciendo el porcentaje de grasa corporal que llevas. Si sabe lo que su objetivo de pérdida de peso es, se puede calcular las calorías diarias totales y las cantidades ideales de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
La reducción de calorías afecta drásticamente su rendimiento. Por lo tanto, la recomendación es mantener el peso (pero cambiar su porcentaje de grasa para apoyarse) mientras está entrenando y utilizar la “temporada baja” para la pérdida de peso.
Si debe perder durante el entrenamiento (porque eres un atleta durante todo el año), la pérdida de peso de 1/2 a 1 libra por semana es la recomendación. La pérdida de peso más rápidamente provoca la pérdida de glucógeno muscular (La forma de energía que se almacena en los músculos) y la pérdida de tejido muscular, así.
Video: Como calcular las calorias de tu dieta
Rapid dietas de pérdida de peso que son bajos en hidratos de carbono son particularmente peligrosas para los atletas. La mayoría de estas dietas causan la pérdida de agua, que puede conducir a la alteración de la función cardíaca, la incapacidad para mantener la temperatura corporal, y calambres musculares.
Para calcular sus necesidades calóricas primero encuentre su tasa metabólica básica (BMR).
Su BMR indica el número de calorías que necesita para mantener los latidos del corazón y la respiración.
| Años | Utilice esta ecuación para calcular su BMR |
| Hombres | * |
| 18 a 30 | [15,3 x peso (en kilogramos)] + 679 |
| 30 a 60 | [11,6 x peso (en kilogramos)] + 879 |
| Mayores de 60 años | [13,5 x peso (en kilogramos)] + 487 |
| Mujer | * |
| 18 a 30 | [14,7 x peso (en kilogramos)] + 496 |
| 30 a 60 | [8,7 x peso (en kilogramos)] + 829 |
| Mayores de 60 años | [10,5 x peso (en kilogramos)] + 596 |
A continuación, se multiplica por el factor de actividad que le corresponda en la siguiente tabla.
La mayoría de los atletas entran en el pesado gama para la actividad física. Por lo tanto, su BMR se multiplica por 1.9 a 2.1.
| Nivel del ejericio | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Muy ligero | Muy sedentaria, el descanso en gran medida cama | 1,2-1,3 |
| Ligero | Sin actividad planificada, sobre todo el trabajo de oficina | 1,5-1,6 |
| Moderar | Caminar, subir escaleras durante el día | 1,6-1,7 |
| Pesado | actividades vigorosas previstas | 1,9-2,1 |
La pérdida de peso recomendado para los atletas en el entrenamiento es de 1/2 a 1 libra por semana.
Así pues, aquí está el desglose:
déficit de calorías por semana: 3.500 (calorías en una libra) x 1/2 a 1 = 1,750-3,500
déficit de calorías por día: 1,750-3,500 (÷ 7 días a la semana) = 250-500
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