Desarrollar un plan de ejercicios durante el embarazo

El ejercicio tiene cuatro componentes principales: intensidad, duración, frecuencia y tipo. Al poner estos componentes juntos durante su embarazo, a construir la fuerza, la aptitud cardiovascular y flexibilidad sin dañar a sí mismo o ser incómodo. Las cuatro piezas del rompecabezas encajan ejercicio, sin embargo, por lo que es necesario pensar de cada uno como usted y su profesional de la salud a desarrollar un plan de entrenamiento.

Durante el embarazo, el cuerpo pasa por una serie de cambios, algunos que son tan sutiles que puede no ser consciente de ellos. Estos cambios son importantes a tener en cuenta al desarrollar y participar en su programa de ejercicios embarazo:

• Los cambios en su centro de gravedad: A medida que su útero empuja el abdomen hacia arriba y hacia fuera, su centro de gravedad también puede cambiar, y es posible que no se puede equilibrar así como antes, lo que puede resultar en una caída hacia abajo. Es por esto que, como su embarazo progresa, muchos profesionales de la salud instan a mantenerse alejado de las actividades que requieren un excelente equilibrio.
• inestabilidad de la articulación: Durante el embarazo, su cuerpo libera una hormona llamada relaxina, haciendo que sus articulaciones para aflojar ligeramente y permitiendo la articulación delante de la pelvis para ampliar de manera que la cabeza del bebé puede pasar a través de esa región durante el parto. Tenga cuidado con las actividades que requieren movimientos rápidos o mucho equilibrio.
• ¿Cuánto calor se genera: A lo largo de su embarazo, usted es como un pequeño horno, lo que genera mucho más calor - y por lo tanto el aumento de su temperatura corporal más rápido - de lo que hizo antes de quedar embarazada. Tanto usted como su bebé pueden sufrir si se sobrecalientan, por lo que tener un cuidado especial durante estas 40 semanas de mantenerse alejado de situaciones que pueden elevar su temperatura corporal demasiado alta, como hacer ejercicio al aire libre en alta temperatura o en un gimnasio caliente, sin ventilación.

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Intensidad

los intensidad de su entrenamiento es el esfuerzo que puso adelante al hacer ejercicio - dura, moderada o fácil. Con algunos deportes, se mide la intensidad en millas por hora, revoluciones por minuto, el tiempo por vuelta al nadar, y así sucesivamente, de modo que usted sabe empíricamente si se trabaja más duro o más fácil que el día anterior. En otros deportes, no se puede medir directamente la intensidad.

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Independientemente de lo que el velocímetro está diciendo, la importante medida de la intensidad es la fuerza con que piensa que está trabajando a cabo, sobre la base de cómo se siente (por ejemplo, diciendo: “Uf, ese entrenamiento fue duro” frente a “Entrenamiento del día sintió fácil “). Una herramienta específica, llamada la Clasificación Borg de esfuerzo percibido (RPE) Escala, le permite asignar un número a su respuesta. La escala va de 6 (sin esfuerzo en absoluto) a 20 (esfuerzo máximo), con 13 siendo algo duro.

¿Quieres sentir desafiado y ligeramente sin aliento durante el ejercicio, a fin de mantener sus entrenamientos en el rango de 12 a 14 o en un nivel que se siente un tanto moderado a duro (se puede hablar mientras hace ejercicio sin sentir muy corto de aliento).

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Una calificación de 12 en la escala de RPE no siempre se correlaciona con la misma velocidad de millas por hora durante todo el embarazo. Un día, le puede dar una calificación de 12 cuando se está caminando a un ritmo de 16 minutos por milla. En otro día, más tarde en su embarazo o como resultado de no dormir bien, puede dar la misma calificación 12 cuando camina a un ritmo de 20 minutos por milla. A pesar de que usted está caminando más lentamente, se puede sentir que los dos esfuerzos son igualmente duro. Y eso es lo que es importante - ¿cómo se siente el entrenamiento para usted, no lo que dice el reloj o el velocímetro.

Duración

Duración se refiere a la cantidad de tiempo que dura haciendo ejercicio cada día. Cuando se hace ejercicio en una calificación de 12 a 14 en la escala de RPE (véase la sección anterior) y no sienta ninguna molestia o fatiga, se puede empezar a aumentar gradualmente la duración de cada sesión de ejercicios de 15 o 20 minutos hasta 30 minutos o más.

La duración e intensidad son súper pegadas entre sí: Es posible que pueda hacer ejercicio sin la incomodidad o fatiga durante 45 minutos a un nivel de 12 en la escala de RPE, pero sólo por 30 minutos cuando se está ejerciendo a sí mismo a un nivel de 14. Si, durante un entrenamiento, tiene problemas para hacer ejercicio durante más tiempo, retrocede gradualmente su intensidad desde un 14 a un 12. Si todavía experimenta fatiga o molestias a las 12, a reducir la duración de 5 o 10 minutos.

Frecuencia

Frecuencia se refiere a la frecuencia con que trabaja fuera - es decir, cuántos días a la semana. La mayoría de los expertos coinciden en que el ejercicio de tres a seis días por semana con una duración de 30 a 60 minutos por entrenamiento se mantiene en buena forma. ¿Cuántos días por semana se puede ejercer cómodamente depende de lo siguiente:

• Su estado de forma en este momento: Cuanto más en forma estés, más días por semana se puede trabajar sin experimentar incomodidad o fatiga.
• Como su embarazo progresa: ¿Su bebé está creciendo normalmente? ¿Está aumentando de peso normalmente? ¿Te sientes bien? Si su respuesta es sí a alguna de estas tres cuestiones, recortar el número de días que está trabajando a cabo cada semana.
• La intensidad y la duración de sus entrenamientos: Si estás trabajando en una 14 en la escala de RPE durante 45 a 60 minutos, es posible que tres o cuatro días por semana es una frecuencia mucho más cómoda de cinco o seis días a la semana.

Es necesario un día libre por semana durante el embarazo, incluso si usted está convencido de que se puede trabajar siete días a la semana. Puede, sin embargo, estirar los músculos de siete días por semana. Y si uno de sus días es sólo un día de entrenamiento de fuerza, siete días está bien. Pero hacer ejercicios cardiovasculares todos los siete días hará que se experimenta demasiada fatiga. Disfrutar de ese día y el tiempo extra que tiene como consecuencia de no trabajar fuera, y usted estará mejor preparado para los días que no funcionó.

Tipo

los tipo de ejercicio lo que se refiere a la actividad que elija como su entrenamiento. En última instancia, que desea elegir las actividades que cumplen con los siguientes criterios:

• Usted disfruta de la actividad.
• La actividad no pone en riesgo al bebé.
• Todavía se puede realizar la actividad como su centro de gravedad cambia a lo largo de su embarazo.
• La actividad tiene sentido como uno a hacer durante el embarazo. Si estás haciendo una actividad que no se puede modificar fácilmente, o si su calificación en escala RPE es más de 14 y la modificación de la duración y frecuencia no bajar la intensidad, considere cambiar a otro tipo de actividad.