Recomendaciones de la usda para una dieta vegetariana

Si no come carne, echa un vistazo a la pirámide vegetariana USDA para las recomendaciones que le ayudarán a satisfacer todas sus necesidades nutricionales diarias. Porque la carne, aves y pescado no están incluidos en una dieta vegetariana, la base de esta pirámide se divide en partes iguales entre las frutas y las verduras, legumbres - como la soja y maní, y granos enteros.

Video: COMO COMENZAR UNA DIETA VEGANA PARA PRINCIPIANTES Ft. David Souza

Los vegetarianos deben incluir alimentos de estos tres grupos en cada comida. Nueces y semillas, leche o leche de soja, y aceites deben consumirse a diario, y los huevos y los azúcares sólo ocasionalmente y en pequeñas cantidades. Sin embargo, personas que hacen dieta deben recordar que porciones de nueces, semillas y aceites deben ser pequeños, porque son altos en grasa, y por lo tanto, las calorías.

Video: Mis 10 Consejos para Perder Peso :: La Dieta Vegana

Hay varios grados de vegetarianismo. lacto-ovo vegetarianos comer productos lácteos y los huevos y, como grupo, por lo general cumplir con sus valores diarios para la mayoría de los nutrientes.

Los veganos comer sólo alimentos de origen vegetal. Dado que los productos de origen animal son las únicas fuentes alimenticias de vitamina B12, los veganos deben usar suplementos o comer cereales para el desayuno, productos de leche de soja, y empanadas de hamburguesas vegetarianas que están fortificados con vitamina B12.

Además, las dietas vegetarianas requieren cuidado para garantizar cantidades adecuadas de vitamina D y calcio, que se encuentran en los productos lácteos. El hierro y el zinc son a menudo escasean, también, porque la carne es una fuente primaria de estos nutrientes en la dieta de la mayoría de la gente. Aunque hay algo de hierro en muchos vegetales de color verde oscuro, que es una forma que no se absorbe fácilmente. Por lo tanto, los veganos deben ser especialmente diligentes en asegurarse que sus decisiones incluyen alimentos ricos en hierro.

fuentes veganas de hierro incluyen

• frijoles y guisantes secos, como los frijoles pintos, los frijoles de ojo negro, y alubias enlatadas

• verduras de hojas verdes de la familia del repollo, como el brócoli, col rizada, hojas de nabo y berza

• las habas y los guisantes verdes

• pan de trigo integral con levadura y rollos

fuentes veganas de zinc incluyen

• Black Eyed Peas

• Miso (pasta de soja fermentada)

• tofu

• El germen de trigo y el salvado de trigo

• Los granos enteros

Video: Cómo ser vegetariano: Consejos para empezar una dieta vegetariana

Fuentes veganas de calcio incluyen

• verduras de hojas verdes de la familia de las coles, tales como la col rizada, hojas de mostaza, y Tops- nabo y col china (o pak choi)

• Tofu, si procesa con sulfato de calcio (leer las etiquetas)

• Tortillas hechos de maíz cal-procesado (leer las etiquetas)

Fuentes veganas de vitamina D incluyen

• cereales fortificados para el desayuno y margarinas

  Video: Vitamina B12 y Dieta vegetariana

• La luz del sol - su cuerpo vitamina D después de la luz solar (o luz ultravioleta) golpea la piel