Cómo practicar la relajación progresiva

Una de las mejores técnicas de relajación para aliviar el estrés deriva de un método llamado relajación progresiva o relajación profunda del músculo. Este método se basa en la idea de que usted no es consciente de lo que sus músculos se sienten como cuando están tensos. Tensando los músculos a propósito, que es capaz de reconocer lo que se siente como la tensión e identificar qué músculos están creando esa tensión.

Se empieza la relajación progresiva tensando un músculo o grupo de músculos (brazos, piernas, hombros, etc.). Se nota la forma en que se siente la tensión. Se mantiene la tensión durante unos diez segundos, y luego dejarlo ir, en sustitución de esa tensión con algo mucho más agradable - relajación.

En el momento de tensar y relajar la mayoría de los principales grupos musculares, que se sienta relajado, en paz, y mucho menos estresado. Las siguientes directrices generales establecen el escenario para técnicas de relajación muscular específicos para determinados grupos.

1. Acostarse o sentarse, tan cómodamente como sea posible, y cierra los ojos.

   Encontrar un lugar tranquilo, con poca luz que le da un poco de privacidad, al menos por un tiempo.

2. Tensa los músculos de una parte del cuerpo en particular.

   Para practicar, iniciar tensando la mano derecha y el brazo. Comience simplemente haciendo un puño. Como usted aprieta el puño, observe la tensión y la tensión en la mano y el antebrazo. Sin liberar esa tensión, doblar el brazo derecho y flexionar el bíceps, que hace un músculo de la manera que podría impresionar a los niños en el patio de la escuela.

   No te esfuerces en cualquiera de estos músculos tensándose maneuvers- no se exceda. Cuando un grupo de músculos tensos, No tense tan duro como sea posible. Tensa a aproximadamente 75 por ciento de lo que puede hacer. Si siente dolor o malestar, la facilidad en la tensión, y si aún siente dolor, aplazar su práctica hasta otro momento.

3. Mantenga la tensión en la parte del cuerpo durante unos siete segundos.

4. Dejar de lado la tensión rápidamente, dejando que los músculos se relajen.

   Nótese la diferencia en la forma de su mano y el brazo se sienten. Nótese la diferencia entre las sensaciones de tensión y los de relajación. Deja que estos sentimientos de relajación profundizan durante unos 30 segundos.

5. Repetir los pasos 1 a 4, usando el mismo grupo muscular.

6. Mover a otro grupo muscular.

   Video: Técnica de relajación muscular profunda

   Simplemente repita los pasos 1 a 4, la sustitución de un grupo muscular diferente cada vez. Continuar con la mano izquierda y el brazo y, a continuación, su forma de trabajo a través de los principales grupos musculares.

La relajación de su cara y la cabeza

Arrugar la frente (la creación de todas aquellas líneas que todo el mundo odia), elevando sus cejas tan alto como sea posible. Mantenga esta tensión durante unos cinco segundos, y luego dejar ir, liberando toda la tensión en la frente. Deja que tus músculos de la frente se convierten lisa. Nótese la diferencia entre los sentimientos de tensión que sentía y las más agradables sensaciones de relajación.

Ahora apriete la mandíbula mordiendo abajo en los dientes posteriores. Al mismo tiempo, forzar una sonrisa. Mantenga esta posición incómoda durante unos cinco segundos y luego relajar la mandíbula, dejando que su caída boca ligeramente entreabierta.

Por último, frunce los labios, empujando juntos firmemente. Mantenga esa tensión para un poco, y luego relajarse, dejar que sus labios se abren ligeramente. Observe lo relajado que su cara y la cabeza se sienten. Disfrutar de esta sensación y dejar que este sentimiento profundizar mediante el abandono de las restantes fuentes de tensión alrededor de su boca y labios.

Relajar el cuello y los hombros

Doblar la cabeza hacia adelante, como si vas a tocar el pecho con la barbilla (que probablemente lo hará). Sentir la tensión en los músculos de su cuello. Mantenga esa tensión. Ahora incline la cabeza ligeramente, primero en un lado y luego al otro. Note la tensión en el lado de su cuello mientras lo hace.

Incline la cabeza hacia atrás como si estuviera tratando de tocar la espalda superior. Pero no lo fuerce o se exceda, parando si nota cualquier dolor y el malestar. Ahora relajarse, dejando que la cabeza volver a una posición más cómoda y natural. Disfrutar de la relajación por un momento más o menos.

Ahora crujir sus hombros como si usted está tratando de llegar a sus oídos. Sostenerlo, sentir la tensión (de nuevo durante unos cinco segundos), y dejar que sus hombros caen a una posición cómoda y relajada. Note las sensaciones de relajación que se están extendiendo a través de sus hombros y el cuello.

Relaja la espalda

Arquee la espalda, teniendo cuidado de no exagerar. Mantenga esa tensión durante varios segundos, y luego dejar espalda y los hombros vuelven a una posición más cómoda, relajada.

Video: La Relajación Progresiva de Jacobson

Relajante piernas y los pies

Ya sea sentado o acostado, levante el pie derecho para que se sienta un poco de tensión en el muslo y la nalga. Al mismo tiempo, empujar hacia fuera el talón y los dedos del pie apunte hacia su cabeza, como se muestra en esta figura.

Video: Como Ganar Confianza 1era Parte Sugerencias para Aprender a Relajarse

Mantenga esta tensión, observe lo que se siente, y luego dejar ir, dejar que su caída de la pierna a la cama o piso, liberando cualquier tensión restante. Deje que la relajación profundizar por un tiempo. Repetir esta secuencia con la otra pierna y el pie.

La relajación de los glúteos

Tensos los músculos de los glúteos, dándose cuenta de lo que se siente. Mantenga esa tensión durante varios segundos. liberar lentamente que la tensión muscular, dejar ir, dejar que los músculos de los glúteos liberar suavemente. Notar esas sensaciones de relajación y dejar que profundizan aún más.

Relaja el estómago

Tome una respiración profunda y mantenga esa respiración, tensando los músculos de su estómago. Imagínese que está preparándose para un puñetazo en el estómago. Mantenga esa tensión. Y relajarse, dejar ir la tensión.

Después de terminar esta secuencia, dejar que su cuerpo se hunde en un estado aún más profundo de relajación. Vamos a ir más y más. Mentalmente ir sobre las sensaciones que sientes en los brazos, cara, cuello, hombros, espalda, el estómago y las piernas. Siente tu cuerpo cada vez más suelto y relajado. Saborear la sensación.