Los nutrientes de especial preocupación durante el embarazo

Video: Nutrición y alimentos ideales durante el embarazo

Algunos nutrientes son de especial preocupación durante el embarazo, y es posible que desee echar un vistazo más de cerca a ellos para que realmente pueda entender lo que hacen para su bebé crece, la cantidad de ellos que necesita, y lo que puede comer para obtenerlos.

Video: Nutricion y molestias durante el embarazo

El folato (ácido fólico)

El folato (La forma de alimentos), también llamado ácido fólico (La forma de suplemento), juega un papel clave en el desarrollo de la médula espinal de su bebé al principio del embarazo, pero también es un nutriente importante para llegar al final del embarazo. Trate de hacer a 600 microgramos (mcg) por día durante todo el embarazo. Su vitamina prenatal probablemente contiene alrededor de esta cantidad (revise la etiqueta para asegurarse), pero puesto que las vitaminas son generalmente absorbidos y utilizados mejor a través de los alimentos que no sean complementos, intenta conseguir de forma natural en los alimentos, también.

A encontrar folato en naranjas (y jugo de naranja), fresas, aguacates, frijoles (especialmente negro, garbanzo, frijol, la Armada y pinto), negro de ojos guisantes, lentejas, nueces, vegetales de hojas verde oscuro (como la espinaca, la col rizada, y las acelgas), espárragos, brócoli, coles de Bruselas y. También puede encontrar productos de granos fortificados con folato, como la harina y cereales.

Hierro

Su diario de hierro necesita prácticamente el doble durante el embarazo, de 18 a 27 miligramos (mg). Este aumento se debe en gran parte al aumento en el volumen de sangre que está experimentando. El hierro ayuda a su cuerpo a formar la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno a la sangre. Es necesario este oxígeno para llegar a su placenta para ayudar al desarrollo de su bebé.

Video: Alimentacion durante el Embarazo

Aparte de sus vitaminas prenatales, a encontrar hierro en los alimentos de origen animal como la carne, las aves de corral (mayor en la carne oscura), yemas de cerdo, pescado y huevos, aunque también se puede obtener hierro en las semillas, frijoles, lentejas, verduras de hojas verde oscuro, frutos secos (como ciruelas, pasas y albaricoques), y los granos enteros. Los fabricantes suelen añadir hierro en otros granos como el arroz y los cereales también. En productos alimenticios envasados, se puede encontrar la cantidad de hierro por porción que aparecen en la etiqueta de los alimentos, pero tenga en cuenta que el porcentaje que aparece se basa en el promedio de 18 mg requerimiento diario y que ahora necesitan 27 mg.

Hierro, especialmente la forma encontrada en fuentes vegetales, a menudo no se absorbe en grandes cantidades por el cuerpo. Para ayudar a mejorar la absorción, comer alimentos con alto contenido de vitamina C junto con sus alimentos ricos en hierro. Por ejemplo, son las naranjas, tomates, melón, fresas, kiwi, pimientos, brócoli o en la misma comida que los alimentos ricos en hierro. La vitamina C en estos alimentos ayuda a su cuerpo a absorber más hierro. La cocción de alimentos ricos en hierro en una sartén de hierro también puede ayudar a aumentar su ingesta de hierro debido a que algunos de la plancha obtiene realmente en los alimentos.

Probablemente, su médico le examinará los niveles de hierro periódicamente a lo largo de su embarazo para asegurarse de que estén dentro del rango normal. Uno de los síntomas de la deficiencia de hierro es la fatiga, pero puede tener un tiempo difícil averiguar si estás cansado porque usted es deficiente en hierro (llamado anémico) O porque eres simplemente agotado de embarazo! Un análisis de sangre es la única manera de saber con seguridad. Si se entera de que eres deficiencia de hierro, el médico puede recomendar que tome una dosis mayor de suplementos de hierro. Los suplementos de hierro pueden causar náuseas, pérdida de apetito y estreñimiento, sin embargo, por lo que si usted está sufriendo, hable con su médico acerca de tomar una dosis más baja y se centran en conseguir tanto hierro como sea posible de los alimentos.

Calcio

El calcio ayuda a controlar la presión arterial, pero es mejor conocido por su papel en la salud ósea - tanto en el mantenimiento de la suya y la construcción de su bebé. Si no obtiene suficiente del calcio en su dieta (1.000 mg), tu cuerpo lo tomará de sus huesos, dejándole en mayor riesgo de osteoporosis. La buena noticia es que su cuerpo realmente absorbe mejor el calcio cuando se está embarazada.

La mayoría de las vitaminas prenatales contienen sólo alrededor de 250 mg de calcio, por lo que planificar para complementar esa cantidad por el consumo de alimentos lácteos (como la leche, queso y yogur) al día. También se puede encontrar leche de soja enriquecidas con calcio, jugo de naranja, pan, cereales y barras nutritivas. Algunas verduras y frutas, como las verduras de hoja verde oscuro, brócoli, okra, e higos, también contienen calcio.

Para los alimentos envasados, el calcio tiene que aparecer en la etiqueta de los alimentos, por lo que puede fácilmente averiguar la cantidad de calcio de los alimentos que está comiendo contiene. Afortunadamente, la recomendación diaria es la misma para las personas embarazadas y no embarazadas, por lo que mirar el porcentaje en las etiquetas de alimentos es una buena manera de ver si usted está recibiendo suficiente calcio.

La colina

Aunque puede que no haya oído hablar de él, la colina es muy importante para su pequeño. La evidencia preliminar sugiere que funciona junto con el ácido fólico para garantizar el correcto desarrollo del tubo neural y sistema nervioso central. Además, colina juega un papel clave en el desarrollo de la hipocampo, que es el centro de la memoria del cerebro. Así que si usted quiere que su hijo a recordar el Día de la Madre, obtener un montón de colina - 450 mg de la misma.

La colina no es difícil de obtener en su dieta, pero a propósito incluye algunas de las mejores fuentes de alimentos todos los días para que pueda obtener su relleno. Los huevos son la mejor fuente de colina, con 125 mg- simplemente asegúrese de comer la yema porque toda la colina se encuentra en la yema, no en la parte blanca. También encontrará colina en las carnes tales como carne de res, pollo, cerdo y pescado. Si usted está buscando fuentes vegetales, trate de germen de trigo, coliflor, brócoli, patatas, nueces y pistachos (especialmente). Compruebe la etiqueta de su vitamina prenatal para ver si se incluye choline- vitaminas prenatales más tienen, pero otros no.

ácidos grasos omega-3

ácidos grasos omega-3 se ha demostrado para ayudar a reducir el riesgo de partos prematuros, preeclampsia, y la hipertensión en el embarazo. Dos ácidos grasos omega-3 específicos que se encuentran principalmente en pescados y mariscos son esenciales durante el embarazo:

• El ácido docosahexaenoico (DHA): La mayoría de la investigación hace hincapié en conseguir un montón de DHA en el embarazo debido a que el cerebro se compone principalmente de DHA. Tratar de obtener un mínimo de 300 mg de DHA al día durante el embarazo.
• El ácido eicosapentaenoico (EPA): EPA es esencial para la construcción de cada célula estructural en el cuerpo. Tratar de obtener un mínimo de 220 mg por día (que en realidad es la misma cantidad que necesita cuando no está embarazada).

La clave para conseguir un montón de omega-3 durante el embarazo se está centrando en las mejores fuentes de omega-3, evitando las fuentes con contenidos más altos de mercurio. ¿Cómo sabes qué fuentes son las mejores? Echar un vistazo a la siguiente tabla. Se muestra una lista de alta omega-3-peces que también son bajos en mercurio (y, por lo tanto, seguros para comer durante el embarazo).

Video: 5 beneficios de comer chocolate durante el embarazo

Fuente:base de datos de nutrientes de USDA.

Si no eres un fan de pescado, buscar fuentes de algas debido a las algas comer a los peces producen su alto contenido de ácidos grasos omega-3. Pero antes de empezar a raspar los lados de su tanque de peces, buscar los productos alimenticios en las tiendas que cuentan con un alto contenido de DHA. La mayoría de estos productos están fortificados con aceite de algas y contienen entre 30 y 50 mg de DHA por ración.

Una gran fuente nonfish de omega-3 es un huevo mejorada-DHA. Las mejores granjas de algas Eggland alimentan a sus gallinas mar, lo que resulta en cada huevo tiene alrededor de 57 mg de DHA por huevo grande. huevos regulares tienen 29 mg en promedio.

Si no puede imaginar comer una tonelada de pescado o alimentos fortificados con omega-3, considere tomar un suplemento de omega-3. Su vitamina prenatal ya tenga unas omega-3 en ella, por lo que mirar la etiqueta de DHA y EPA. Objetivo es conseguir un mínimo de 300 mg de DHA pero lo ideal es más como un total de 1.000 mg de DHA y EPA combinados. Si sus vitaminas prenatales no tiene suficiente omega-3, considerar un suplemento de aceite de pescado. Sólo asegúrese de leer la etiqueta cuidadosamente para ver la cantidad de pastillas que debe tomar para llegar a la cantidad de 1.000 mg.

Los suplementos de aceite de pescado pueden causar un desagradable caso de eructos de pescado. Si no cree que puede manejar peces degustación por un tiempo después de tomar un suplemento, buscar un suplemento que se hace de alta calidad, aceite de pescado altamente purificado, como Nordic Naturals. Como alternativa, elija uno que es un recubrimiento entérico, como Vital Remedio VitalOils1000 de MD o una marca de la tienda-plataforma como la de Nature Made Ultra Omega-3 Minis, que le dan 1.000 mg de la combinación de DHA y EPA en tres pequeñas pastillas que son más fáciles de tragar. Si usted es un vegetariano, busque Ascenta marca NutraVege, que tiene 400 mg de DHA en 2 cucharaditas.