Mente sobre el cuerpo: el entrenamiento autógeno para la relajación

Un enfoque importante para la relajación corporal para reducir el estrés se llama el entrenamiento autógeno, o AT para abreviar. La palabra autógeno medios de auto-generación o la autorregulación. Este método intenta regular su funciones nervioso autónomo y más específicamente su sistema nervioso parasimpático (Frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración, entre otros) en lugar de la relajación de los músculos. Con el entrenamiento autógeno, usted usa su mente para regular los niveles de tensión interna de su cuerpo.

A confía en el poder de la sugestión para inducir cambios fisiológicos. Estas sugerencias son imágenes mentales que su subconsciente recoge y transmite a su cuerpo. Sólo de pensar en algunos cambios en su cuerpo produce ese tipo de cambios. Como resultado, experimenta un profundo sentimiento de relajación.

AT puede sonar misterioso, pero no lo es. Después de dominar esta técnica, AT es una forma muy eficaz de ponerse en un estado más relajado. El método descrito aquí es una forma más abreviada que el ideado originalmente. Sin embargo, es más adecuado para un estilo de vida ocupado. Esto es lo que hace:

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1. Obtener cómodo.

   Encontrar un lugar convenientemente tranquila, no muy caliente, y no muy frío. Puede sentarse o acostarse, pero asegúrese de que su cuerpo está bien apoyado y lo más cómoda posible. Trate de respirar lenta y suavemente.

2. Concentrado de forma pasiva.

   Para que este método sea efectivo, es necesario adoptar una actitud receptiva, casual de la concentración pasiva. ¿Quieres estar alerta, no conciliar el sueño, pero no preguntar a su mente a trabajar demasiado duro. No se puede obligar a relajarse. Solo deja que suceda.

   Sea consciente de su cuerpo y su mente, pero no analizan activamente todo o preocuparse por cómo lo está haciendo. En caso de que un pensamiento de distracción en tu camino, notarlo, y luego dejarlo ir. Si la relajación no viene al principio, no se preocupe. Viene con más práctica.

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3. Permitir varias partes del cuerpo comienzan a sentirse caliente y pesada.

   Aunque el entrenamiento autógeno utiliza muchas sugerencias y las imágenes, las dos imágenes más eficaces son el calor y pesadez. Empezar por centrarse en su brazo derecho. Ahora lentamente y suavemente decirse a sí mismo:

   Estoy calmado … estoy en paz ... Mi brazo derecho está caliente ... y pesado ... Mi brazo derecho está caliente ... y pesado ... Mi brazo derecho está caliente ... y pesado ... Puedo sentir el calor y pesadez que fluye en el brazo derecho ...

   Puedo sentir mi brazo derecho está calentando ... y más pesado ... Puedo sentir mi brazo derecho está calentando ... y más pesado ... Puedo sentir mi brazo derecho está calentando ... y más pesado ... estoy en paz ... Estoy calmado ... estoy en paz ... Estoy calmado.

   Tómese el tiempo para tomar conciencia de los sentimientos en su brazo y la mano. Observe que el brazo se está volviendo más cálido y denso. No se apresure este proceso. Disfrutar de los cambios que su cuerpo está comenzando a experimentar.

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4. Después de completar las frases, permanecer en silencio y en calma durante unos 30 segundos, dejando que la relajación deepen- a continuación, centrarse en su brazo izquierdo.

   Repetir las mismas frases, esta vez sustituyendo el brazo izquierdo para el brazo derecho. (Esperemos que por ahora se ha memorizado estas frases y puede cerrar los ojos y no preocuparse por un guión.)

5. Trasladarse a otras partes de su cuerpo.

   Centrarse en otras áreas, repitiendo las mismas frases pero sustituyendo otras partes de su cuerpo. Aquí está la secuencia completa: el brazo derecho, brazo izquierdo, ambos brazos, la pierna derecha, pierna izquierda, ambas piernas, el cuello y los hombros, el pecho y el abdomen, y finalmente todo el cuerpo.

   Completar toda la secuencia no debería tomar más de una hora y media más o menos. Si usted puede caber en dos o tres sesiones autógenas al día, tanto mejor. Es posible que necesite algún tiempo para dominar esta técnica, pero los resultados son bien vale la pena el esfuerzo.

Con el entrenamiento autógeno, es posible que el uso de las sugerencias e imágenes “calientes y pesadas” no es eficaz para usted. Es posible que tenga una imagen diferente para liberar la tensión en su cuerpo. Aquí hay alternativas sugerentes imágenes que pueden inducir la sensación de calor y pesadez.

• Me calentarse: Imagine que la parte del cuerpo en cuestión (brazo, pierna, y así sucesivamente) está envuelto en una almohadilla de calefacción. Lentamente pero con seguridad el calor impregna su cuerpo, relajar los músculos cada vez más.

• Recibe en agua caliente: Imagine que está sumergiendo su brazo o pierna en agua caliente calmante.

• Sunny side up: dirigir mentalmente una lámpara solar a una parte específica de su anatomía.

• Metal pesado: Visualizar ponderaciones asignadas a su brazo, pierna, y así sucesivamente.

• Obtener el plomo en: Imagine que su extremidad está lleno de plomo.