Lo que debe hacer antes de empezar a correr
Antes de realizar la transición de caminar a correr, aquí están las respuestas a las preguntas de los principiantes más básicos y más frecuentes.
¿Con qué frecuencia debo realizar?
La respuesta corta es “no todos los días.” De hecho, para todos, pero los mejores corredores - esas personas que han construido-para-el-larga distancia cuerpos - corriendo siete días a la semana, semana tras semana, es un éxito seguro receta para la lesión. En su lugar, tratar de disparar durante cuatro entrenamientos a la semana. Pero no asuma que usted no tiene que hacer nada en los otros tres días. De hecho, la oficina del Cirujano General de los EE.UU. recomienda que todos los estadounidenses reciben 30 minutos de actividad moderada todos los días. Eso no significa necesariamente que correr 30 minutos al día. Se puede caminar, ciclo, o llevar a cabo las tareas del hogar o trabajar en el jardín de ponerse en sus 30 minutos de actividad.
¿Cuánto tiempo debo correr?
El Colegio Americano de Medicina Deportiva define el ejercicio aeróbico como la actividad que dura de 20 a 60 minutos. Esa es una amplia expansión. Cuarenta y cinco minutos es el llamado patrón oro de ejercicio aeróbico. Usted puede beneficiarse de hacer un poco menos o un poco más, pero muchos cardiólogos de acuerdo en que 45 minutos es la duración ideal de tiempo necesario para acumular muchos de los beneficios fisiológicos del ejercicio aeróbico. Así que, aunque desde luego no va a empezar a cabo mediante la ejecución de 45 minutos, en última instancia, eso es un buen objetivo para disparar.
Video: Cómo empezar a correr: 10 consejos para no abandonar en el intento
¿Qué tan difícil debo correr?
Al hacer la transición de caminar a correr, recuerda esto: Correr no está corriendo. Debe realizar sus intervalos corriendo a un ritmo cómodo. La mejor manera para un principiante para encontrar el ritmo adecuado es usar la larga tradición hablar de prueba. Si se puede llevar cómodamente en una conversación mientras se está ejecutando - sin resoplando - que está en la zona de entrenamiento adecuado. Si usted puede llevar una melodía - es decir, encontrar el aliento para cantar - es probable que no está funcionando lo suficiente.
Usted es una excepción a las pautas si usted ha tenido problemas cardíacos en el pasado. En ese caso, el cardiólogo probablemente habrá que usar un monitor cardíaco cuando se empieza a hacer ejercicio.
¿Dónde debo realizar?
Los corredores tienden a darse en uno de los cuatro lugares:
- pistas
- Carreteras
- Caminos
- cintas de correr
corredores principiantes deben comenzar con la pista y luego, finalmente, explorar las otras tres opciones.
El óvalo de la escuela secundaria o la universidad local, que se encuentra a 400 metros o alrededor de un cuarto de milla de largo, ofrece una distancia medida, una buena superficie y un ambiente cerrado y seguro. Además, si usted es un poco cohibido, puede ejecutar allí y no preocuparse de vecinos curiosos conseguir una visión de que en pantalones cortos y zapatos de aspecto extraño.
Así que uno de los pasos para iniciar un programa en ejecución es encontrar una pista local - énfasis en el local. Si le toma dos horas para llegar a ella, eso es una excusa más potencial para volar fuera de su entrenamiento.
Otra opción es un sendero recreativo medida marcada en un parque local. Otra posibilidad es saltar en el coche y medir un bucle de una milla de largo en su vecindario, comenzando y terminando en su puerta. Asegúrese de que la ruta sigue un camino que está bien pavimentada y como posible libre de tráfico. ¿Quieres un lugar donde se puede concentrarse y sentirse relativamente cómodo. Esto es, después de todo, ¿dónde vas a aprender a correr.
La caminata / carrera de aproximación: Un programa para que te va
Después de que esté cómodamente capaz de regular completa 45 minutos de caminar a paso ligero sin parar, ya está listo para incorporar un pequeño que se ejecuta en su rutina. Lo poco que dependerá de usted. Pero esto es lo que recomendamos:
Video: TIPS PARA EMPEZAR A CORRER - Ceci Saia
1. El día que esté listo para empezar a correr, ir a la pista y caminar cuatro vueltas.
Si no tiene acceso a una pista, caminar durante 16 minutos.
2. Ahora intente un buen trote suave durante una vuelta, o de 2 a 3 minutos.
Si una vuelta es demasiado, intentar una media vuelta.
No se preocupe por la velocidad. Sólo se mantenga relajado, mantener un ritmo “conversacional”, y se centran en buena forma.
3. Ahora camina dos vueltas (o unos 8 minutos) y JOG otra vuelta (alrededor de 2 a 3 minutos).
4. Para finalizar, caminar cuatro vueltas, o cerca de 16 minutos.
Es decir, tres millas en una pista de cuarto de milla. Usted acaba de terminar un buen entrenamiento de 45 minutos. Trate de hacer que para los próximos sesiones de ejercicio pareja. Recuerde que usted debe estar trabajando fuera de tres a cuatro veces a la semana, o cada dos días. Su cuerpo necesita 48 horas para adaptarse a la nueva carga de trabajo que haya depositado sobre ella.
A medida que continúe para entrenar (y si se siente bien), puede aumentar esa proporción de correr a caminar. Trate de caminar por dos vueltas (o alrededor de 8 minutos) y luego trotar durante dos vueltas (o aproximadamente 6 minutos). O caminar una vuelta y correr una vuelta, hasta que se ha hecho ejercicio durante unos 45 minutos o 3 millas.
Es natural tener algunos dolores musculares cuando se inicia un nuevo programa de ejercicios. Sin embargo, cualquier lesión que duele durante la fase de pie de sus sesiones de entrenamiento temprano no debe ser sometido a correr. Consulte a un médico con experiencia en el tratamiento de los corredores si se sospecha que tiene una lesión relacionada con el rodaje.