Conseguir el sueño adecuado para su metabolismo
No importa la cantidad de actividad que realiza, el sueño es su forma de recarga para encender para el día siguiente. Es cierto que su metabolismo se reduce en un 10 por ciento durante el sueño, sino que funciona como el crecimiento muscular y la reparación de tejidos se producen casi exclusivamente mientras está apagado. En cierto modo, su cuerpo toma toda la energía que ha consumido durante el día para trabajar en la restauración de la noche.
Los estudios demuestran que dormir lo suficiente en realidad puede contrarrestar la expresión del gen de la obesidad. Por lo tanto, si usted está predispuesto a tener sobrepeso, el sueño puede ser su nuevo mejor amigo para ayudar a aumentar los efectos del esfuerzo que está poniendo en su dieta, ejercicio y estilo de vida.
El sueño y sus hormonas
Si la vida es demasiado agitada o simplemente hemos acostumbrado a no dormir mucho, usted no está haciendo su cuerpo bien cuando no duerme lo suficiente. Sin suficiente sueño, las hormonas que regulan el apetito se tiran de kilter, su producción de hormonas del estrés y aumenta su presión arterial aumenta, al igual que una serie de marcadores inflamatorios que indican un mayor riesgo de diabetes, enfermedades del corazón, derrames cerebrales y cáncer. Además de estos riesgos, su función cerebral se ve disminuida y no estás tan alerta, que puede conducir a decisiones poco saludables más adelante.
¿Mientes despierto en la cama por la noche pensando en los plazos que tiene en el trabajo, ¿quién va a ver a sus hijos próximo fin de semana cuando estás lejos, o qué hacer con respecto a un familiar enfermo o mayor? De acuerdo con el Centro Nacional de Trastornos del Sueño, aproximadamente el 30-40 por ciento de los adultos dicen que tienen dificultad para conciliar o mantener el sueño, y muchos atribuyen a que el estrés o la ansiedad. Es un problema complejo: Usted se acuesta en la cama estresado por la vida y luego Siente ansiedad por no poder dormir, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño. Además de eso, si usted no está recibiendo suficiente sueño, las hormonas que causan aumento de estrés, así!
Estudio de Salud de Enfermeras de la Escuela de Medicina de Harvard siguió alrededor de 60.000 mujeres a lo largo de 16 años y encontró a los que recibieron menos de 7 horas de sueño por noche tenían un 30 por ciento más probabilidades de ganar 30 libras durante el transcurso del estudio. Cuando usted no está durmiendo lo suficiente, o bien miente despierto o vueltas en la cama por la noche. Y esto es lo que sucede:
Video: 2 HORAS - Música para conciliar el sueño fácilmente - Descanso Profundo #
Usted no se siente tan satisfechos con las comidas debido a la leptina disminuye, la hormona que indica plenitud.
Usted se siente más hambre durante el día debido al aumento de la grelina, la hormona que indica el hambre.
Estás más estresado debido al aumento de la hormona del estrés cortisol.
Sus niveles de azúcar en sangre no se controlan como debido a la disminución de la liberación de insulina, que típicamente marca el comienzo de glucosa en sangre en las células.
Video: Episodio #1033 Magnesio a la hora correcta
Puede ganar peso cuando el exceso de glucosa en la sangre se convierte en grasa.
Es menos probable que se ejerza la debida al hecho de que su cuerpo no está rejuvenecido para el día.
Estás de mal humor debido a todo lo anterior y el hecho de que su cerebro está cansado de pensar.
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El sueño es una parte importante de la ecuación metabolismo-impulso. Sin abordar su trastorno del sueño, usted no está buscando en el cuadro grande, y que puede seguir para frustrar sus mejores esfuerzos durante el día.
Consejos para obtener sus siete horas de sueño
“Dormir más” es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Sin embargo, al igual que hacer cambios en su dieta, la práctica y el tiempo, estos cambios pueden llegar a ser una segunda naturaleza para usted también.
Su cuerpo tiene su propio reloj natural que dicta cuando está despierto y cuando debería estar durmiendo. Es posible que acontecimientos de la vida y el estrés tienen un gran martillo para que el reloj y la mano grande y pequeña mano se doblan fuera de la línea. Incluso después de años de que el reloj es no funcional, se puede entrenar a su cuerpo y obtener sus hormonas y las manos todo el embrollo.
En esta era de la tecnología, un producto químico importante para recordar cuando se trata de dormir es la melatonina. Es una hormona que se produce el cerebro que ayuda a regular el sueño y las horas de vigilia. Los niveles de melatonina se elevan a mediados de la última tarde, se mantienen altos durante la noche, y luego caen en la luz de la mañana afecta a la cantidad de melatonina se hace, por lo que estar en la luz brillante o que miran las pantallas antes de acostarse puede suprimir la liberación de melatonina y que se sienta más alerta. De hecho, sólo dos horas de exposición a una pantalla brillante puede reducir su producción de melatonina en 22 por ciento, tirar una llave en el plan de sueño de su buena noche.
Trate de cambiar uno o más de sus hábitos alrededor de la hora de acostarse para restablecer su reloj y conseguir en un horario regular de sueño:
Atmósfera: Es importante crear una rutina relajante. Baja las luces, tómese unos minutos para estirar, meditar o escuchar música relajante antes de dormir. Usted quiere mantener su habitación oscura y a una temperatura fresca para el sueño óptimo. Repentina ruidos fuertes interrumpirán su sueño, por lo que si no se puede controlar a aquellos, utilice un equipo de sonido o ventilador para tratar de ahogar a cabo.
Corriente cortada: Límite de ver la televisión, estar en ordenadores, jugar a videojuegos, y mirando a su teléfono inteligente o tableta justo antes de la hora de dormir para ayudar a mantener la melatonina que fluye.
Sincronización: Ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días. Asimismo, no meterse en la cama hasta que esté realmente cansada - la investigación muestra que hacer lo contrario es contraproducente para el sueño de una buena noche.
Nap inteligente: A pesar de que podría ayudar a tomar una siesta en la tarde si usted no recibió una buena noche de sueño, siesta durante demasiado tiempo o demasiado tarde en el día puede deshacerse de su ciclo. Se adhieren a los 30 minutos como máximo para que no se dirige en un sueño profundo y no tome una siesta dentro de dos horas antes de acostarse.
Tu cama: Sólo use su cama para dormir y el sexo - no para pasar horas viendo la televisión o leyendo. Asegúrese de que su cama y almohadas son cómodas y promover la relajación.
Lo que comes: Manténgase alejado de las comidas grandes, grasos dentro de las dos horas antes de acostarse. El exceso de grasa durante todo el día, en general, se ha correlacionado con menos horas de sueño profundo durante la noche. También, reducir al mínimo los alimentos que promueven la acidez, como el chocolate, los cítricos, los tomates, algo picante y menta. Estos alimentos son disruptores sueño grande-tiempo debido a que interfieren con la digestión.
Que estas tomando: La cafeína y el alcohol también pueden promover la acidez y mantenerlo dando vueltas por la noche. Evitar la cafeína después del mediodía si usted tiene problemas para dormir, ya que la mitad de la cafeína puede afectar a su cuerpo hasta siete horas después de beberlo. Beber alcohol con moderación. Puede ayudar a conciliar el sueño, sino provocar que se despierte cuando se siente síntomas de abstinencia de la medianoche.
Tu estilo de vida: El ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño. Si usted es un fumador, dejar de fumar puede ayudar a dormir porque la nicotina también es un estimulante que te mantiene despierto.
Si has probado todos estos consejos y todavía no dados a la hora de dormir bien por la noche, puede ser curioso acerca de las ayudas del sueño. Hay algunas opciones over-the-counter, pero tenga en cuenta que tienen efectos secundarios y podría ser perjudicial para su salud si usted tiene una condición subyacente o tomar ciertos medicamentos. Siempre debe consultar a su médico antes de tomar cualquier cosa que favorece el sueño. Su médico puede decidir si una ayuda para dormir con receta sería apropiado para usted.