La adición de frutas a su dieta todos los días
Las frutas y verduras proporcionan vitaminas, minerales y fibra necesarios para una nutrición adecuada. También son naturalmente bajos en grasa, con pocas excepciones. El desayuno es un buen lugar para empezar a añadir porciones de fruta a su dieta.
Es posible que ya comenzar el día con un vaso de jugo. Añadir un tentempié a media mañana de frutas y tener alguna de postre en el almuerzo o cena, y que haya hecho su meta de tres a cuatro porciones al día.
Hacer al menos una porción de cada día una fruta cítrica. Naranja y zumo de pomelo son opciones estándar, pero no se olvide de las muchas variedades de naranjas (ombligo, templo, Valencia, sangre y mandarina) y pomelos (rubí rojo, blanco y rosa) que están disponibles, así como las mandarinas , tangelo, kumquats, y fruta Ugli, que también se consideran los cítricos.
Cuando sea posible, seleccionar la fruta fresca de temporada. En el hemisferio norte, se puede comprar fresas frescas en febrero y las manzanas en mayo. Pero debido a que no están en temporada, la fruta se debe volar en el mercado de otros climas o pone en el almacenamiento. Fuera de la temporada de la fruta tiende a ser cultivadas para la longevidad en lugar de sabor. Elija naranjas y pomelos en invierno y bayas en primavera, para mejorar sus posibilidades de obtener frutas cultivadas localmente.
Muchos críticos de la pirámide creen que las porciones recomendadas de frutas y verduras son demasiado bajos. Estudio de Salud de Enfermeras de más de 80.000 personas demostrado que las personas que consumían más de ocho porciones al día tenían un riesgo 20 por ciento menor de enfermedad cardíaca que los que comieron tres o menos porciones.
Además, su investigación mostró que por cada porción de frutas o verduras, el riesgo de enfermedades del corazón disminuyó en un 4 por ciento. vegetales de hoja verde y frutas ricas de vitamina C tuvieron el mayor efecto.
Experimentar con nuevas frutas que usted no ha intentado antes - higos, guayaba, carambola, o chumberas, por ejemplo. Muchos supermercados almacenan grandes variedades de frutas vale la pena investigar. O puede que quiera usar una comida fuera de una prueba de sabor, que también le puede dar una idea de una manera adecuada y calificada para preparar los nuevos frutos.
Trate de variedades menos comunes de frutas favoritas, tales como manzanas, Winesap o Roma Casaba, persa, o Santa Claus o melons- Comice o Seckel peras. Mezclar las frutas frescas o congeladas, junto con una cucharada de yogur bajo en grasa, un chorrito de zumo de naranja y un plátano maduro para un batido de fruta deliciosa.
Mezcle trozos de cítricos, las mitades de uvas o fresas con verduras mixtas y añadir leche baja en grasa aderezo de semilla de amapola para una ensalada de bonito y nutritiva. O espolvorear las frutas frescas o secas en el cereal, el yogur helado o regular, en muffins, o en platos de arroz y rellenos.
Con tantas opciones fructíferamente deliciosas para elegir, usted nunca tendrá que comer la misma fruta dos veces en una semana. Utilice estas pautas para determinar los tamaños de porciones individuales para frutas:
Una fruta entera (una manzana mediana, plátano, melocotón o naranja o una pera pequeña)
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1/2 pomelo
Melon cuña 1/4 melón medio o 1/8 ligamaza medio)
3/4 taza de jugo
1/2 mandarina taza o clementina gajos de naranja
1/2 taza cut-up fruta fresca
1/2 taza cocida o enlatada
1/2 taza de fruta congelada
1/4 taza de fruta seca
5 fresas grandes o 7 fresas medianas
1/2 taza de frambuesas, arándanos, o moras
11 grandes cerezas
12 uvas
1 1/2 ciruelas medianas
2 albaricoques medianas o clementinas
1/8 aguacate mediano (pero ten cuidado de su alto contenido de grasa!)
7 bolas de melón (o medio melón taza)
1/2 taza de ensalada de frutas (hecho sin mayonesa)
1/2 mango medio
1/4 papaya medio
1 gran fruta de kiwi
4 mitades de albaricoque en lata, escurridos
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14 cerezas enlatados, escurridos
1 1/2 enlatados mitades de melocotón, escurridos
2 mitades de la pera en lata, escurridos
2 1/2 rodajas de piña en lata, escurridos
3 ciruelas en conserva, escurridos
9 mitades de albaricoque secos
5 ciruelas pasas