La utilización de carbohidratos en su programa en ejecución
Video: Digestión y absorción de carbohidratos
Algunos corredores recogen los alimentos adecuados para comer el día anterior y la mañana de la carrera y son diligentes en tomar en los fluidos durante la competición. Pero muchos de esos mismos corredores no comen de manera “inteligente” en esas semanas entre las razas.
Los hábitos alimentarios pueden afectar al rendimiento y, lo más importante, la salud en general. Un buen lugar para comenzar es con la regla de los hidratos de carbono! Debido a que los corredores constantemente deben “mantener el horno alimentado” (que quema alrededor de 100 calorías por milla pista), apuntar a una dieta que es alrededor de 60 por ciento de carbohidratos.
Los corredores de maratón tienen una buena razón para devorar grandes cuencos de pasta y trozos de pan la noche antes de hacer frente 26.2 millas de reproducción: Los hidratos de carbono, o carbos como los atletas de resistencia como para llamarlos, son la principal fuente de energía del cuerpo. El motor de un corredor típico funciona lo suficientemente caliente como para quemar grasas y proteínas, así, pero el cuerpo de trabajo prefiere alimentar con carbos.
Los nutricionistas se dividen en dos campos carbohidratos - carbohidratos simples y carbohidratos complejos.
Los carbohidratos simples
Los carbohidratos simples se encuentran en refrescos, dulces y pasteles. Como regla general, los carbohidratos simples no son la mejor fuente de energía, ya que suelen llevar a un alto porcentaje de grasa, al igual que lo que se encuentra en una docena de rosquillas, por ejemplo.
Los carbohidratos simples también pueden contener una gran cantidad de azúcar. Si un alimento tiene grandes cantidades de calorías de grasa y azúcar, entonces es poco probable que mantenga una cantidad significativa de vitaminas, minerales, fibra o esa fuente en particular. Los nutricionistas dicen que este tipo de alimentos tienen “calorías vacías”.
Sin embargo, algunos alimentos con alto contenido de azúcar tienen mucho que ofrecer en la forma de minerales o vitaminas. Ciertas frutas - como plátanos, naranjas, manzanas y pasas - se descomponen en fructosa (un azúcar natural de la fruta), pero son una buena fuente de hidratos de carbono. Estos tipos de frutas son mejores opciones de bocadillos que los alimentos cargados de grasa, tales como barras de caramelo.
Video: CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE
Algunos atletas creen que la miel - porque es más natural - tiene más mérito nutricional que el azúcar blanca refinada. Sin embargo, la miel, jarabe de arce y azúcar (marrón o blanco) son todos igualmente ausentes en términos de vitaminas o minerales. El azúcar moreno, sin embargo, tiene una pequeña cantidad de calcio.
Hidratos de carbono complejos
Las buenas fuentes de hidratos de carbono complejos son los cereales, panes, verduras y granos. Estos alimentos toman más tiempo para convertir a la glucosa (azúcares) y se almacenan a continuación en forma de glucógeno (almacenado azúcares de la dieta) en los músculos o el hígado, para ser utilizado para la energía cuando sea llamado durante la actividad física.
Los corredores suelen comer una gran cantidad de hidratos de carbono, pero aún así es fácil de ejecutar baja en la mejor fuente de energía del cuerpo. Como hemos mencionado, los corredores se queman alrededor de 100 calorías por milla. Si usted está entrenando para un 10-K, media maratón o maratón y correr, incluso de 30 a 40 millas por semana en preparación, a continuación, se quema una gran cantidad de calorías.
Un músculo “entrenado” puede almacenar más glucógeno muscular que un “sin entrenamiento” - en algunos casos, más del 50 por ciento. Así que si se ejecuta constantemente, los músculos aprenderán a almacenar más energía. El más glucógeno de los músculos pueden almacenar, cuanto más tiempo se puede realizar.
Video: CARBOHIDRATOS EN ETAPA DE DEFINICIÓN - Raúl Carrasco
Para mantenerse al día con las calorías quemadas, un corredor que pesa 150 libras necesita tomar en alguna parte entre 2.500 y 5.000 calorías por día. Teniendo en cuenta que un corredor se quema alrededor de 100 calorías por milla, obviamente, un corredor de maratón de formación profesional de 100 millas por semana tiene necesidades más grandes que la aptitud corredor registro de 30 millas por semana.
El truco consiste en limitar (pero no eliminar) el número de calorías de grasa en su dieta diaria.