Cómo utilizar el yoga para aliviar el dolor de espalda y cuello

La práctica regular de Yoga es un antídoto perfecto para el estrés de la vida cotidiana que pueden fatigar la espalda superior y el cuello. Piense en todas las actividades que realiza durante el transcurso del día que has encorvado, con los hombros tensos y levantaron hasta las orejas y la cabeza que sobresale hacia adelante. ¿Es esto mientras está sentado en su computadora o conducir en su coche?

Su práctica general yoga puede ser todo lo que necesita para la tirantez jardín-variedad en la espalda superior y el cuello. Sin embargo, a veces un poco la atención enfocada a estas áreas puede ser un regalo del cielo y puede ayudar a sentirse bien otra vez.

Las siguientes secciones le guiarán a través de una rutina de yoga que pueden ayudarle a hacer las paces con su superior de la espalda y el cuello cuando se está llamando a un poco de TLC.

Hacer y no hacer para una espalda superior y el cuello sano

La siguiente lista le da algunos consejos sobre lo que normalmente se puede hacer para ayudar a sus problemas de espalda y cuello superior:

Objetivo de perfeccionar su postura de montaña, y aplicar esas lecciones a su postura de la colchoneta en su vida diaria. En la postura de la montaña, se pone de pie alto pero relajado, con los pies en la anchura de la cadera (es decir, por debajo de su sienta los huesos, no las curvas exteriores), y colgar los brazos a los lados, con las palmas vueltas hacia las piernas.
Descubrir la manera de dejar de lado sus tensiones con técnicas de relajación. Convertirse en un estudiante de la respiración del yoga también puede ayudar a dejar ir. La técnica de respiración de yoga más básica es a respirar por la nariz tanto en la inhalación y la exhalación. Esta técnica disminuye la respiración y estimula una respuesta de relajación. Alargando la exhalación es aún más calmante y relajante.
Utilizar la rutina en la siguiente sección.

Algunas acciones pueden exacerbar sus problemas. Evite estas actividades:

Saltar la parada de cabeza y el soporte del hombro completo. No importa lo mucho que desear parecerse a los modelos en muchas revistas de yoga, estas posturas no son para usted. Usted puede explorar de forma segura en un mundo de otras posturas.

Evitar las rutinas del cuello que recomiendan círculos completos del cuello. Este movimiento puede causar problemas graves, especialmente si usted tiene un historial de problemas de cuello.

Una rutina de espalda y cuello superior

Puede utilizar las posturas en la siguiente sección de varias maneras. Si su superior de la espalda y el cuello necesitan atención concentrada, utilizar las posturas terapéuticamente y hacer la rutina completa una vez o dos veces al día. Cuando se siente estabilizado y en el mejor equilibrio físico, puede integrar las posturas en una rutina más grande para mantener la espalda superior y cuello sentirse bien. Puede sustituirlas por otras posturas que se adapte a su superior de la espalda y el cuello por lo que está trabajando estas áreas de una manera que es seguro para usted. También puede seleccionar una o dos posturas a utilizar según sea necesario para resolver sus dobleces en cualquier momento durante el día.

Esta rutina no es para cualquier persona que está en el dolor agudo o que experimenta entumecimiento, hormigueo o debilidad en el cuello, hombros o brazos. Si estás en el dolor agudo, que necesita ver a un profesional de la medicina. terapia Yoga es de después que ha abordado y resuelto el dolor agudo.

Postura sentada silla

Esta postura es la base para toda la rutina de espalda superior, por lo que asegúrese de entender cómo sentarse en una forma que se siente estable y cómoda.

Sentarse cómodamente en una silla sin brazos, con la espalda hacia arriba agradable y tall- coloque las palmas cómodamente en sus muslos.
Mire hacia adelante y llevar su cabeza cómodamente hacia atrás hasta la mitad de sus oídos, sus hombros, y sus zócalos de la cadera están en alineación (ver Figura 1).
Con los ojos abiertos o cerrados, permanecer durante 6 a 8 respiraciones.
Figura 1: Postura sentada silla.

Si sus pies no tocan el suelo, colocar una manta doblada, esterilla enrollada, o de otro puntal debajo de ellos.

Sentado secuencia de aumento alternativa brazo

Muchos de los músculos que van a empezar el cuello entre los hombros, por lo que esta secuencia es una buena manera de traer la circulación a esa área. Asegúrese de utilizar las dos partes de la secuencia - el aumento brazo y luego el aumento brazo y la cabeza a su vez - para obtener los resultados adecuados.

Comience en la postura sentada silla.
Al inhalar, levanta el brazo derecho ligeramente doblado, como en la figura 2a.
Al exhalar, volver palma de su mano derecha a su repetición thigh- derecha los pasos 2 y 3, alternando con su brazos derecho e izquierdo de dos a tres veces cada uno.
Continuar elevando y alternando los brazos y girar la cabeza lejos el uno del brazo durante dos a tres rondas adicionales, como en la figura 2b.
Figura 2: Sentado secuencia brazo aumento alternativo.

rollos de hombro asentado

El cuello y los hombros son dos de los sitios más frecuentes de la tensión para los occidentales. rollos de hombro asentado pueden traer alivio de la tensión instantánea para tensión almacenada-up.

Comience en la postura sentada silla.
Colgar los brazos a los lados, y gire los hombros hacia arriba y atrás mientras inhala (ver Figura 3).
Al exhalar, gire los hombros hacia abajo.
Repetir los pasos 2 y 3 cuatro a seis veces, y luego invertir la dirección de los rodillos de cuatro a seis repeticiones.
Figura 3: rollos de hombro sentado.

secuencia Ala-y-oración

Piense en su espalda y el cuello como su wingspan- esta secuencia (así como los que hay en las siguientes secciones) que le ayuda a mantener en equilibrio envergadura.

Comience en la postura sentada silla.
Unirse a las palmas en la posición de la oración, como en la Figura 4a.
A medida que inhala, levante los brazos cómodamente por encima de la cabeza, manteniendo las manos en posición de oración, como demuestra la figura 4b.
Al exhalar, lleve las manos y los brazos hacia abajo, manteniendo la posición de oración.
Al inhalar, separar las manos y mover los brazos como alas a los lados, alrededor de los hombros en altura levante el pecho y mirar hacia el frente (ver figura 4c).
Video: Como Dormir Para Aliviar el Dolor de Espalda y Cuello
Al exhalar, lleva las manos y los brazos a la posición de partida en la Etapa 2.
Repita los pasos 1 a 6 de cuatro a seis veces.
Figura 4: secuencia Ala-y-oración.

Espejo-en-la-mano secuencia

Esta secuencia alcanza con seguridad músculos sutiles en el cuello y los hombros.

Comience en la postura sentada silla.
Video: Ejercicios Para Aliviar El Dolor De Espalda y Cuello
Al inhalar, elevar la parte posterior de su mano derecha a la altura de los ojos, como en la figura 5a.
Al exhalar, lleve la mano derecha hacia el interior y coloque la palma y los dedos en la parte superior de su hombro izquierdo, girando los ojos y la cabeza hacia abajo y hacia la izquierda a medida que siga la mano derecha (ver Figura 5b).
Si usted tiene un problema que gira el cuello hacia afuera hacia la derecha o la izquierda, gire sólo en lo que se sienta cómodo.
Al inhalar, devuelva el dorso de la mano derecha a la altura de los ojos, y mantenerlo en movimiento y apertura hacia la derecha por lo que es cómodo (ver Figura 5).
Al exhalar, llevar el dorso de la mano derecha delante de usted, de nuevo al nivel de los ojos.
Continúe exhalando mientras lleva la mano derecha hacia abajo a la postura sentada silla.
Repetir los pasos 1 a 6, alternando los lados derecho e izquierdo de tres a cuatro veces cada uno.
Figura 5: Espejo-en-la-mano secuencia.

secuencia de periódico

Esta secuencia es la más difícil de coordinar. Dar un poco de tiempo para acostumbrarse a él, y puede convertirse en uno de sus favoritos.

Comience en la postura sentada silla.
Inhale y luego, a medida que exhala, mover ambas manos hasta el nivel de los ojos, con las palmas hacia usted como si usted está buscando en un periódico (figura 6a muestra).
A medida que inhala, mover ambas manos, y siga las manos con los ojos y la cabeza hasta que sus manos están justo por encima de la frente (ver Figura 6b).
Trate de no girar la cabeza demasiado hacia atrás cuando se está mirando a su reflexión manos libres de girar hacia arriba desde el nivel de los oídos en lugar de su cuello.
Al exhalar, lleve su barbilla hacia el pecho sin mover los brazos, como en la figura 6c.
Al inhalar, separar las manos y mover los brazos como alas a los lados, alrededor de los hombros en altura levante el pecho y mirar hacia delante (véase la Figura 6d).
Al exhalar, extiende los brazos doblados hacia adelante como si fueran más de un registro, y alrededor de su espalda como un camello como se mira hacia abajo (ver Figura 6e).
A medida que inhala, levante los pecho- giran los codos y las palmas hacia adentro mientras levanta las manos hacia atrás a nivel de los ojos, como en el paso 2 (ver Figura 6a).
Repita los pasos 1 a 7 de cuatro a seis veces.
Figura 6: La secuencia de periódico.

toque de salvia sentado

Este giro rejuvenece la espalda superior y toda la columna vertebral. También tonifica el abdomen.

Resistir la tentación de hacer girar este giro demasiado duro. Muévase lentamente y con cuidado. Si usted experimenta dolor o malestar, deje el giro de su rutina y verificar con su profesional de la salud antes de su uso posterior. yoginis embarazadas querrán evitar éste por completo.

Comience en la postura sentada silla, se volvió hacia los lados, con el respaldo de la silla a su derecha; sostener los lados de la silla hacia atrás con las manos, como en la Figura 7.
A medida que inhala, levante la columna vertebral y la cabeza hacia arriba.
Al exhalar, girar el torso y la cabeza más a la derecha.
Repita los pasos 2 y 3, torciendo poco a poco a su comodidad LEVEL- estancia en el giro de 4 a 6 respiraciones.
Repita los pasos 1 a 4 en el lado izquierdo.
Figura 7: Sentado giro salvia.

variación de inclinación hacia delante sentado

Una curva hacia adelante casi siempre sigue un giro, para reequilibrar la columna vertebral y las caderas. Aquí está uno para contrarrestar el giro en la sección anterior.

Comience en la postura sentada silla, se volvió hacia los lados, con el respaldo de la silla a ambos a su izquierda oa su derecha.
Al exhalar, se inclina hacia adelante desde las caderas y deslizar las manos por las piernas a medida que cómodamente colgar su cabeza, el pecho y los brazos (ver Figura 8).
Manténgase en la Etapa 2 durante 6 a 8 respiraciones.
Figura 8: Sentado variación se inclina hacia adelante.

cuello sentado y masaje del hombro

Esta sencilla técnica es buena para la liberación de las minas terrestres entre el cuello y los hombros.

Comience en la postura sentada silla, y llevar el brazo derecho hacia arriba y hacia la izquierda a través de los hombros coloque su mano derecha entre la parte superior de su hombro izquierdo y el cuello, como en la figura 9.
Lenta y suavemente masajear el área de la superficie entre el cuello y el hombro izquierdo en un movimiento circular (comenzando hacia su cuello) de seis a ocho veces, notando cualquier lugares estrechos.
Encontrar los puntos más estrechos que identificó en el paso 2, y agarrar o apretar cada uno de ellos con firmeza durante 6 a 8 segundos.
Terminar el auto-masaje mediante la repetición de la Etapa 2 de seis a ocho veces.
Repita los pasos 1 a 4 con la mano izquierda en su lado derecho.
Figura 9: cuello sentado y masaje del hombro.

Tenencia, apretando o comprimiendo espacios estrechos se llama masaje isquémica. trabajadores del cuerpo a menudo lo utilizan para liberar los puntos gatillo o áreas sensibles e irritables del cuerpo.

relajación sentado

Toda la concentración, la respiración y el movimiento lleva a este momento. También puede sustituir este ejercicio de respiración con una técnica de relajación.

Comience en la postura sentada silla con los ojos cerrados, como en la figura 10.
Use la respiración abdominal, y aumentar gradualmente la duración de la exhalación hasta llegar a su máximo confortable.
Tomar de 20 a 30 respiraciones vientre a su máxima cómoda, y luego gradualmente de nuevo a la respiración normal en reposo.
Figura 10: relajación sentada.