Cómo hacer el ejercicio de pilates cisne ascendente
Video: Cómo hacer ejercicio de piernas y abdomen : Ejercicios de Pilates 1
los El aumento de cisne ejercicio de Pilates fortalece los músculos del cuello, la espalda y las nalgas. Debe incluir el cisne Rising en su rutina diaria para contrarrestar los efectos negativos de flexión hacia delante en su columna vertebral.
1Acuéstese boca abajo con su frente plana sobre la colchoneta, los brazos doblados con los codos pegados a los costados y las palmas hacia abajo junto a las orejas
Permita que sus piernas a su vez hacia fuera de la parte superior de la cadera (soltar los talones hacia los demás). Puede mantener una distancia cómoda entre las piernas. Tire de su ombligo hasta fuera de la lona para que usted pueda deslizar un pedazo de papel debajo de su vientre y pulse el hueso púbico hacia abajo en la colchoneta.
2Inhale: mantener su posición. Exhale: Scoop en su vientre, apretar el culo, y poco a poco levantarse de la espalda superior
Mantener la espalda de su cuello largo y levante suavemente la cabeza de la colchoneta.
3Inhale: Mantenga esta posición, conocido como el cisne del bebé
Probar su fuerza mediante la adopción de las manos de la colchoneta. No es necesario ser muy alto para obtener los beneficios de este ejercicio. Mantenga levantar el vientre hacia arriba y hacia la columna y seguir apretando el culo. No deje que sus piernas están fuera de la lona!
Video: Cómo hacer el ejercicio de círculos con una pierna : Ejercicios de Pilates 3
4Exhale: Volver a la posición de partida. Inhalar
Después de inhalar, mantener su posición.
5Exhale: De nuevo cuchara en el abdomen y apretar el culo
Elevarse un poco más arriba en esta ocasión y coloque sus antebrazos delante de usted apoye para arriba. Usted debe posicionarse como una esfinge. No deje que su ombligo quedarse en el tatami!
6Inhale: Mantenga la posición esfinge. Exhale: Estira los brazos presionando sus manos en la colchoneta
Proteger la zona lumbar por vez tirando de su vientre en y apretando el culo.
7Inhale: Mantenga la posición, conocidos como Alto Swan. Exhale: Desciende a la colchoneta
Si, cuando en el Swan alto, se siente una gran cantidad de compresión o molestias en la zona lumbar, evitar esta parte del ejercicio hasta que adquiera más fuerza en el culo y abdominales.
8Terminar empujando hacia atrás a la posición de reposo
Sentarse sobre los talones con su lomo redondo y relajado hacia adelante como un feto.