Cómo crear un programa de entrenamiento para el maratón
Si usted está listo para iniciar la elaboración de un programa de maratón, comience a correr cualquier distancia que se puede ejecutar en la actualidad, y poco a poco aumentar su kilometraje hasta que haya alcanzado el punto donde se puede cubrir 20 o más millas en su formación. Usted debe permitir cuatro meses de entrenamiento antes de afrontar el maratón.
Un programa de entrenamiento semanal
El programa comienza descrito aquí es muy simple. De lunes a sábado, lo hace básicamente lo mismo. Se ejecuta un poco y cruzar el tren mucho. Estas actividades ponen menos desgaste en sus articulaciones y te mantienen fresco y motivado sobre su ejecución.
Video: Entrenamiento básico para un Maratón
La única cosa que cambia en este programa es el Domingo a largo plazo, lo que se hace más largo y más largo. El entrenamiento cruzado puede incluir otras actividades aeróbicas como nadar o montar en bicicleta. Aquí está un horario de lo que su semana típica de entrenamiento debe ser similar a:
Domingo: Largo plazo
Lunes: DESCANSO
Martes: Pesas o entrenamiento cruzado
Miércoles: Ejecutar desde 30 a 45 minutos
Jueves: Pesas o entrenamiento cruzado
Viernes: Ejecutar desde 30 a 45 minutos
Sábado: Caminar o entrenamiento cruzado
La semana largo plazo
El largo plazo enseña a su cuerpo a quemar la grasa de manera eficiente y carbohidratos y cómo hacer frente a las tensiones mentales y físicas de correr durante largos períodos de tiempo.
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Construir su kilometraje del entrenamiento para el maratón siguiendo este horario para su carreras largas semanales. Puede alternar las carreras largas con carreras o entrenamientos de ritmo más rápido en las zonas montañosas, si lo desea.
| Semana | Miles |
|---|---|
| 1 | 6 |
| 2 | 8 |
| 3 | 10 |
| 4 | 6 |
| 5 | 12 a 13 |
| 6 | 6 |
| 7 | 15 a 16 |
| 8 | 7 |
| 9 | 18 a 19 |
| 10 | 8 |
| 11 | 20 a 22 |
| 12 | 10 |
| 13 | 10 |
| 14 | 22 a 24 |
| 15 | 8 a 10 |
| dieciséis | 8 a 10 |
| 17 | El maratón (26.2) |
No preocuparse de ir rápido durante sus largas carreras de entrenamiento de maratón. Su reto es ir largo. Eso significa que se debe ejecutar lentamente, tal vez un minuto más lento que el ritmo de entrenamiento normal. También debe tomar descansos de caminar - un minuto de caminar por cada 3 a 5 minutos de carrera.
Consejos para hacer que a través de los recorridos largos
No hay manera de evitarlo. Si desea ejecutar un maratón, usted tiene que hacer las tandas largas. Estos son algunos consejos sobre cómo sobrevivir a estas carreras largas y tal vez incluso los hacen agradable!
Comience temprano en el día. Haga su larga el sábado o el domingo por la mañana. La mayoría de las personas tienen trabajos, familias y responsabilidades, incluso los fines de semana. Un comienzo temprano permite que el corredor todavía tienen una buena parte del día después de la ejecución de otras actividades. Una carrera por la mañana también se le impide la formación en la parte más caliente del día.
Asegúrese de que planificar una ruta con el acceso al agua. Tal vez se puede trazar una ruta que pasa por una fuente de agua en un parque local. O puede que tenga que ejecutar bucles que pasan por su coche o en casa varias veces para que pueda agarrar agua cada vez.
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Reabastecer sus suministros de energía. Haciendo un 20-Miler con el estómago vacío no es una gran idea. El advenimiento de las barritas energéticas y geles ha hecho que sea más fácil para los atletas de resistencia para obtener las calorías que necesitan. Pero, por supuesto, también se puede picar un plátano o un bagel cuando se levanta. Porque cada uno tiene diferentes necesidades de alimentos durante el ejercicio, experimento para ver qué funciona mejor para usted durante un largo plazo. Luego tomar ese conocimiento con usted en la carrera. Usted puede tratar de un bar o un paquete de gel antes de la carrera, y luego otro a medio camino.
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Busca la compañía de amigos y compañeros de entrenamiento. En el entrenamiento de maratón, compañeros de marcha se hacen más necesario que nunca. ¿Por qué? Debido a que usted va a obtener, finalmente, hasta el punto que las carreras largas le mantendrá fuera de las carreteras para 2 o incluso 3 horas. ¡Eso es un largo tiempo! Que sea agradable y estimulante ejecutando con los demás.
Mira las carreras largas no como un castigo o una prueba, sino como un reto en sí mismos. Pueden ser muy satisfactorio, cumpliendo, e incluso divertido. Por encima de todo, que son esenciales para su preparación maratón.