Sin freno: diez errores comunes de formación

Para guiarle en su esfuerzo para correr un maratón con éxito, aquí están diez de los errores de entrenamiento más comunes que hacen los corredores. Evitar todos estos errores y no sólo va a reducir drásticamente la probabilidad de sufrir una lesión pero también puede cruzar la línea de meta del maratón de la sensación como usted quiere hacerlo todo de nuevo (no, eso nunca sucede).

Evitar un plan

Ya sea que esté preparando para su primer maratón o tratando de calificar para el maratón de Boston, cómo se entrena tiene un efecto dramático en su rendimiento. A pesar de correr sólo para ejecutar puede hacer que usted más en forma, el entrenamiento le da el plan para el éxito. Correr versus entrenamiento es como la diferencia entre la construcción de una casa mediante la colocación de ladrillos de aquí para allá y tener un plan de acción establecido de antemano.

Para una gran cantidad de cosas en la vida, sólo puede improvisar. Correr un maratón no es uno de ellos. Es necesario planificar para ello.

Hacer demasiado en poco tiempo

Ya sea para hacer un gran salto en el kilometraje semanal, el alargamiento de las carreras largas demasiado rápido, o la adición de demasiada intensidad con intervalo de entrenamientos, casi todos los corredores son culpables en algún momento de añadir el estrés demasiado rápido para que el cuerpo se adapte (especialmente a medida que envejecen y erróneamente piensan que pueden manejar la misma cantidad o intensidad de trabajo que solían hacerlo). Y lo que sucede cuando se hace eso?

Lo has adivinado - te hacen daño. Un músculo se tensa, un tendón se inflama, o un hueso desarrolla una fisura. De hecho, hacer demasiado en poco tiempo es la principal razón por la que los corredores se lesionan.

entrenamientos que hacen demasiado rápido o demasiado lento

Los corredores suelen hacer ejercicios demasiado rápido o demasiado lento, lo que les impide maximizar su esfuerzo y tiempo y obtener el resultado deseado. El problema es que no saben lo que es el resultado deseado. Para determinar la velocidad correcta, debe conocer el propósito de cada entrenamiento. Por ejemplo, correr demasiado rápido en sus días fáciles añade un estrés innecesario a las piernas sin ningún beneficio adicional.

Debido a que muchas de las adaptaciones fisiológicas asociadas con el entrenamiento aeróbico - al igual que los aumentos en las mitocondrias del músculo y los capilares y una mejora en la economía de carrera - en función del volumen de correr lo hace cada semana, más que en la intensidad de la carrera, la velocidad de las pistas fáciles ISN `t tan importante como la cantidad de tiempo que pasa corriendo.

Correr más rápido no es siempre mejor. Que desea obtener el mayor beneficio, mientras que incurrir en la menor cantidad de estrés, por lo que correr tan lento como se puede sin dejar de lograr el resultado deseado.

Por otra parte, si se ejecuta demasiado lento, se le acaba de convertirse en un corredor lento y nunca aprender a correr a un ritmo más rápido. entrenamientos de intervalo se supone que son hardware pistas fáciles se supone que es fácil. Funcionando a pasos específicos para sus pistas fáciles, largas carreras, carreras de tempo, y los intervalos permite que usted apunte específicamente los factores fisiológicos que influyen en el rendimiento de maratón.

El descuido de carreras largas de tempo

Los tramos largos de tempo (y su hermana de entrenamiento, carreras ritmo de maratón) son algunos de los ejercicios más importantes de su preparación maratón. Demasiados corredores principiantes, en especial la formación para su primer maratón, se centran demasiado sólo en el largo plazo.

Por lo menos, complementando su carrera larga cada semana con mucho ritmo de juego se ejecute en un poco más lento que el ritmo regular o al ritmo de carrera de maratón va un largo camino (nunca mejor dicho) hacia la preparación para la maratón, tanto física como mentalmente. No se olviden de la potencia de la larga tempo, que se entrena para correr sostenida aeróbico, de ritmo más rápido y se endurece mental para mantener un sólido ritmo aeróbico durante mucho tiempo.

Haciendo entrenamiento por intervalos sin suficiente en marcha aeróbica

Muchos corredores, especialmente los más rápidos, como para saltar a la derecha para el entrenamiento de intervalo, ya que puede ser divertido y hace que encajas rápido. Sin embargo, cuando se entrena para un maratón, lo que necesita hacer correr mucho aeróbico primero. correr aeróbico produce muchos cambios fisiológicos y bioquímicos que necesita para llegar hasta el final, al igual que los aumentos en las mitocondrias, los capilares y las enzimas, y el almacenamiento de más combustible.

Ejecución de una cantidad inadecuada durante la semana

Muchos corredores novatos no se ejecutan suficientes millas durante la semana para apoyar a largo plazo en el fin de semana. Usted no quiere correr 4 o 5 millas durante dos o tres días durante la semana y luego las piernas choque con una carrera de 15 millas el domingo.

Usted puede ser capaz de salirse con la que una o dos veces, pero hacer que semana tras semana tras semana y que se está preparando para salir lastimado.

Culpar a los zapatos para las lesiones

Aunque los zapatos influyen en la dispersión de fuerzas y controlar la posición de los pies cuando se posan en el suelo, y por lo tanto juegan un papel en la prevención de lesiones, no son por lo general la verdadera razón por la que se lesiona. Culpar a los zapatos para las lesiones sólo se necesita la atención fuera del lugar en que tiene que ser - su formación, que suele ser el verdadero culpable.

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Correr demasiado sobre superficies blandas

Correr en senderos parte del tiempo está bien para preservar las piernas, pero hay que acostumbrar a los músculos y los tendones a los golpes en el pavimento, ya que la mayoría son maratones en el pavimento. Que se ejecuta en senderos o hierba para prepararse para un maratón es como practicar tenis en una pista de hierba para prepararse para un torneo en una cancha dura.

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Si lo hace la mayor parte de su funcionamiento sobre superficies blandas, la maratón será un largo día en la oficina porque sus músculos experimentarán un estrés a los que no se han acostumbrado.

Haciendo caso omiso de las condiciones de la maratón

Debido a su longitud, el maratón requiere práctica. Cuanto más larga sea la carrera, más oportunidades hay para que las cosas van mal. Así que cuanto más se puede simular el maratón durante su formación, más se reducirá la probabilidad de que algo va a salir mal y el mejor de usted será.

Saltarse la comida post-entrenamiento

No repostar después de correr es posiblemente la peor que se puede hacer para impedir su recuperación, lo que hace que la carrera de mañana sea mucho más difícil.

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Asegúrese de repostar después de sus entrenamientos con hidratos de carbono para reponer el depósito de combustible y con proteínas para reparar los músculos.

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