Diez meditaciones para el enfoque y la relajación

Video: Meditacion Guiada Mindfulness 10 minutos Yolanda Calvo para Relajar la Mente y el Cuerpo

Aquí hay diez meditaciones que proporcionan una gama de diferentes prácticas para que la muestra - de visualizaciones elaboradas con las técnicas básicas de atención plena. Con la práctica regular, ofrecen una muestra de la experiencia meditativa.

Ejercicio para la práctica de la relajación

Para reducir el estrés y cosechar los otros beneficios de la relajación, intente practicar este simple ejercicio durante 15 o 20 minutos cada día.

Video: Meditación guiada de 10 minutos

Encontrar un lugar donde puede sentarse tranquilamente y sin molestias.
Sentarse en una posición que pueda mantener cómodamente durante la duración de su meditación.
Elija un objeto para concentrarse.
Este “objeto” puede ser un símbolo visual (tal como una forma geométrica) o una sílaba especial, una palabra o frase, conocida como una mantra, que se repite una y otra vez. En la medida de lo posible, mantener su atención se centró en este objeto- cuando te distraes, vuelve a su enfoque. (Si el objeto es interna, cierra los ojos.)
Mantener una actitud receptiva.
Dejar que los pensamientos, imágenes y sentimientos pasan a través sin tratar de mantener o interpretarlos. Resiste la tentación de evaluar su progreso- acaba de llegar suavemente su atención de nuevo cuando se pasea.

la práctica de meditación de seguir la respiración

Esta práctica de meditación básica desarrolla la concentración y utiliza el aliento que le enseñe cómo mantenerse presente en cada momento, sin importar dónde se encuentre o lo que estén haciendo.

Empiece por encontrar una posición cómoda que se puede mantener durante 10 o 15 minutos.
Tome algunas respiraciones profundas y exhale lentamente. Sin tratar de controlar la respiración de ninguna manera, deje que se encuentre su propio profundidad natural y el ritmo. Siempre respirar por la nariz (a menos que no pueda por alguna razón).
Deje que su atención se centre tanto en la sensación de la respiración entrando y saliendo por la nariz o en el sube y baja de su vientre al respirar.
Aunque le invitamos a alternar el foco de una sesión a la siguiente, la pervivencia de un solo foco para toda la meditación es el mejor. Con el tiempo, es mejor usar el mismo enfoque cada vez que meditas.
Centre toda su atención a las idas y venidas de su respiración.
Prestar atención a la respiración como una madre sigue los movimientos de su pequeño hijo: amor todavía persistentemente, sin embargo, en voz baja precisión, y con la conciencia todavía centrado relajado.
Cuando se da cuenta de que su mente se ha extraviado y que está absorto en la planificación, el pensamiento o soñando despierto, suave pero firmemente traer a su mente de nuevo a su respiración.
Continuar este ejercicio simple (pero no es fácil!) Durante la duración de su meditación.
Con la práctica repetida, es posible que su mente se asienta con mayor rapidez y que está más presente y se centró en otras áreas de su vida también.

La meditación a través de caminar

Una técnica de larga tradición que se practica en los monasterios y centros de meditación en todo el mundo, la meditación caminando es una buena manera de descubrir cómo traducir el enfoque que se aprende en su cojín o silla para el mundo ordinario de movimiento y actividad.

Comience a caminar a su ritmo habitual, siguiendo la respiración mientras camina.
Video: Meditación para relajarse en 10 minutos
Coordinar su respiración con su caminar.
Por ejemplo, puede tomar tres medidas para cada inhalación y tres pasos para cada exhalación. Si desea cambiar la velocidad de su caminar, sólo cambia el número de pasos por el aliento. Mantener el mismo ritmo cada vez que entras.
Además de su respiración, estar al tanto de los pies y las piernas al levantar y mover ellos.
Notar el contacto de los pies con el suelo o piso. Mirar por delante de usted, con sus ojos bajaron en un ángulo de 45 grados. Si le resulta demasiado complicado para seguir su respiración y ser consciente de sus pies al mismo tiempo, sólo tiene que elegir uno de los focos u otro y se pega con él. Estar relajado, fácil, y confortable al caminar.
Disfrutar de su constante, caminar atento durante todo el tiempo que desee.
Si su atención se dispersa o empieza a darse prisa, pase suavemente su atención de nuevo a su pie.

consciente de comer como la meditación

Aquí es una meditación de prestar atención a lo que está poniendo en su boca. Que disfrute de su comida como nunca antes, y va a comer consciente facilitar su digestión mediante la reducción de la tensión o el estrés que llevar a la mesa.

Antes de empezar a comer, tomar unos momentos para apreciar su comida.
Es posible que desee reflexionar sobre la tierra y la luz del sol que dio vida a esta comida y la gente y el esfuerzo que se la llevó a su mesa. O simplemente puede sentarse en silencio y se siente agradecido por lo que tienes.
Traer a su conciencia a su lado mientras levanta el primer bocado de comida a sus labios.
Usted puede experimentar con la costumbre en ciertas tradiciones monásticas de comer más lentamente de lo normal. O simplemente comer a su velocidad habitual, pero ser tan consciente como sea posible.
Ser plenamente conscientes de que el primer bocado de alimento entra en la boca e inunda su paladar con las sensaciones.
Video: Relajación extrema en 10 minutos
Nótese la tendencia de su mente para juzgar el sabor: “Es demasiado picante o salado” o “No es lo que esperaba.” Notar cualquier emoción que consiguen excitó: decepción, alivio, irritación, o la alegría. Ser conscientes de las ondas de placer o calor u otras sensaciones físicas.
Si se habla mientras come, observe cómo la conversación le afecta.
Por qué ciertos temas que causan a tensarse o darle la indigestión? ¿La charla se llevará lejos del disfrute de su comida, o se puede tener ambas cosas?
Manténgase consciente de cada bocado, ya que comer poco a poco de su comida.

Cultivar la bondad de meditación

Esta meditación ayuda a abrir su corazón e iniciar un flujo de amor incondicional (también conocido como bondad amorosa) A sí mismo ya otros.

Comience por cerrar los ojos, tomar algunas respiraciones profundas, y la relajación de su cuerpo.
Recordar un momento en que se sintió profundamente amados.
Dedicar unos minutos de vivienda en esta memoria y permitiendo que su corazón para responder. Note la gratitud y el amor que surgen para la persona que te quería.
Permitir que estos sentimientos de amor se desborden y poco a poco impregnar todo su ser.
Cuando se sienta completa con uno mismo, por ahora, imagina extender esta misericordia a un ser querido o querida amiga, usando palabras similares para expresar sus intenciones.
No se precipite. A medida que se extiende el amor, permítete sentir tanto como sea posible, en lugar de simplemente imaginarlo.
Extender esta bondad de su corazón a todos sus seres queridos y amigos.
Extender esta misericordia a todas las personas y todos los seres en todas partes.

Suavizando su vientre

Ablandando conscientemente su vientre una y otra vez, puede dejar ir y abierto a los sentimientos de ternura en su corazón.

Comience por sentarse cómodamente y tomar unas cuantas respiraciones profundas.
Permita que su conciencia se asiente en su cuerpo.
Permita que su conciencia para descender a su vientre como suavizar suavemente esta zona de su cuerpo.
Conscientemente dejar ir de cualquier tensión o sujeción.
Permita que su aliento de su vientre.
Cuando se inhala, el abdomen se eleva. Al exhalar, el abdomen cae.
Con cada respiración, continúe para suavizar su vientre.
Dejar ir de cualquier ira, miedo, dolor o pena no resuelta puede ser la celebración de su vientre.
A medida que continúe para suavizar su vientre, observe cómo responde tu corazón.
Después de cinco minutos o más de esta meditación suave vientre, abre los ojos y seguir con su día.
De vez en cuando, comprobar con su vientre. Si usted nota que usted está tensando de nuevo, suavemente respirar y suavizar.

Curación con la meditación de luz

He aquí un ejercicio para dirigir el poder vivificante de la luz a los lugares dentro de su cuerpo y mente que claman para la curación:

Comience por sentarse y meditar en su forma habitual durante varios minutos.
Si usted no tiene una forma habitual, simplemente sentarse en silencio, cierra los ojos, y tomar unas cuantas respiraciones lentas y profundas, relajarse un poco en cada exhalación.
Imagine una esfera luminosa de luz blanca suspendida sobre un pie por encima de su cabeza y ligeramente por delante de usted.
Como un sol, encarna este ámbito y se irradia todas las cualidades, la curación, armoniosas positivos que más desea manifestar en su vida en este momento. (Es posible que desee ser específico al principio, tales como imaginar la fuerza, la claridad, la paz y amor- Eventualmente, sin embargo, sólo puede parpadear la luz.)
Imagínese tomando todas estas cualidades con la luz de curación como si estuviera tomando el sol.
Imagínese este ámbito dibujo a sí mismo la energía de todas las fuerzas benévolas en el universo que apoyan su crecimiento y evolución.
Visualizar esto, la energía positiva de curación brillante de la esfera como la luz de mil soles que fluyen a través de su cuerpo y mente.
Imagine la energía de la eliminación de toda la negatividad y la tensión, la oscuridad y la depresión, la preocupación y la ansiedad-y reemplazándolos con luminosidad, vitalidad, paz, y todas las otras cualidades positivas que buscan.
Continuar imaginar esta poderosa luz, inundando la curación de cada célula y molécula de su ser, la disolución de las contracciones y lugares a los que puede estar al tanto de pegado, y dejando que limpia, clara y tranquila.
Visualizar esta esfera luminosa que desciende gradualmente en su corazón, donde se continúa irradiando esta poderosa luz.
Imagínese como un ser luminoso con una esfera de luz en tu corazón que irradia constantemente la claridad, la armonía y la pureza - primero en todas las células y partículas de su propio ser y luego, a través de ti, a todos los demás seres en todas las direcciones.
Puede llevar a los sentimientos e imágenes evoca este ejercicio durante todo el resto del día.

Conexión a tierra en la Tierra

Cuando se sienta dispersas o divididas y que ha perdido el contacto con su conexión al plano terrenal de la existencia, puede que le resulte útil usar la siguiente meditación para castigarte.

Comience tranquilamente sentado, cerrar los ojos y tomar unas cuantas respiraciones lentas y profundas.
Si es posible, sentarse en el suelo, con la espalda relativamente sencillo.
Enfoque su conciencia sobre la parte inferior del abdomen, en un punto aproximadamente 2 pulgadas por debajo del ombligo y 1-1 / 2 pulgadas dentro de su cuerpo.
Los artistas marciales llaman a esta área t‘un t‘ien (o Hara) Y creo que es un punto focal para la energía vital, o chi. Explorar esta área con la atención consciente, darse cuenta de lo que se siente.
Dirigir su aliento en esta área, expandiéndolo cuando se inhala y contraerlo al exhalar.
Consciente y deliberadamente respirar en su t`ien t`an durante cinco minutos o más, permitiendo que su conciencia y su energía para concentrarse allí. Note como su centro de gravedad se desplaza desde la parte superior de su cuerpo a su t`ien t`an.
Continuando a respirar con su t`ien t`an, imagina que eres un árbol con raíces que van profundamente en la tierra.
Sentir y visualizar estas raíces se originan en el t`ien t`an y en crecimiento a través de la base de la columna en el suelo, extendiéndose a través del suelo tan abajo como se puede imaginar.
Sentir y visualizar estas raíces dibujo de la energía de la tierra en su t`ien t`an en la inhalación y sentir la energía difundir a través de las raíces en la exhalación.
Continuar a sentir y visualizar esta circulación de la energía - hasta en la inhalación, abajo en la exhalación - durante cinco o diez minutos.
Cuando su t`ien t`an siente cargado y fuerte, puede levantarse y seguir con su día.
De vez en cuando, recordar que debe respirar con su vientre de nuevo durante un minuto o dos.

Practicar una media sonrisa

la investigación científica contemporánea está de acuerdo en que la sonrisa relaja cientos de músculos faciales y tiene el mismo efecto sobre el sistema nervioso como la verdadera alegría. Además, sonriendo anima a otros a sonreír y ser feliz también.

Tómese unos minutos para formar los labios en una media sonrisa.
Note como otras partes de su cuerpo a responder. No relajar su vientre? ¿Su espalda naturalmente enderezar un poco? ¿Cambia su estado de ánimo de manera sutil? Observe también si tiene alguna resistencia a sonreír cuando “realmente no se siente como él.”
Mantenga esta media sonrisa durante al menos diez minutos al participar en las actividades ordinarias.
La próxima vez que sienta el ánimo flacidez, practican esta media sonrisa durante al menos media hora y observe cómo se siente.

Apacible lugar de meditación

Este simple meditación relaja el cuerpo rápidamente y fácilmente y se puede utilizar para ayudar a facilitar la curación. Es también una especie de monasterio interior o refugio que se puede escapar a cuando se siente amenazado, complica o estresado.

Comience por sentado cómodamente, cerrar los ojos y tomar unas cuantas respiraciones profundas.
Imagínese en un área protegida, lugar seguro y tranquilo.
Puede ser un lugar que conoce bien (un lugar en la naturaleza, por ejemplo, como un prado, un bosque o una playa), un lugar que ha visitado una vez o dos veces antes, o simplemente un lugar en su imaginación.
Tómese todo el tiempo que necesite imaginar este tranquilo lugar tan vívidamente como sea posible, en todos los sentidos.
Observe los colores, las formas, los sonidos, la luz, la sensación del aire contra su piel, y el contacto de los pies contra el suelo. Explora este lugar especial al contenido de su corazón.
Permítase descansar en los sentimientos de comodidad, seguridad y tranquilidad de este lugar especial evoca.
Pasar tanto tiempo aquí como desee.
Cuando haya terminado, poco a poco volver al momento presente y abrir los ojos, sin dejar de disfrutar de las sensaciones agradables, positivos este ejercicio evocado.