Practicar la meditación de respiro para la atención
Video: Meditación para principiantes
La meditación margen de maniobra es una breve meditación de tres etapas que a menudo se enseña en los cursos de atención plena en todo el mundo. La meditación se supone que es de unos tres minutos de duración, pero eso es sólo una guía. Se puede practicar por un minuto si lo desea, o durante el tiempo como diez minutos o más.
La longitud de su elección depende de la cantidad de tiempo que tiene disponible y cómo se siente en ese momento. Si se siente muy estresado, es posible que desee hacerlo por más tiempo.
Para la meditación espacio para respirar, sentarse derecho en una silla con una postura digna. No es rígido, pero lejos de la parte trasera de la silla con la espalda relativamente recta y la cabeza equilibrado centralmente en el cuello y los hombros.
Video: Mindfulness Tutorial Instrucciones para Meditacion de la Atención Plena Abierta
Sus impactos postura sobre la calidad de la experiencia debido a que su cuerpo y la mente están íntimamente conectados. Incorporándose señales directamente a su cuenta que usted está haciendo algo diferente y una mentalidad más consciente es más fácil de crear.
Si se siente abrumado por la emoción, trate sentado con la espalda recta, cerrar los ojos y estar quieto. Ver si se puede mantener los ojos todavía demasiado, detrás de sus párpados. Sólo haciendo esto durante unos minutos, junto con un poco de respiración profunda, puede ayudar a encontrar un respiro.
La meditación margen de maniobra se compone de tres etapas: A para la conciencia, B y C para recuperar el aliento para expandir conscientemente.
Paso A - conciencia hacia el interior. En esta etapa, tomar conciencia de tres aspectos de ti: tus sensaciones físicas, sus emociones y sus pensamientos. Esta parte sólo tarda aproximadamente un minuto o dos. Aquí es cómo hacer esto en un poco más de detalle:
Video: Meditación guiada Mindfulness - Atención a la respiración
Las sensaciones físicas. Tener una idea de sus sensaciones corporales físicas. Usted puede notar algunas partes de su cuerpo que sienten partes tensas o incómodas, y otros caliente o relajado. Observe todas las sensaciones si se puede traer a sí mismo en el momento presente.
Las emociones. Pregúntese: ‘¿Cómo me siento en este momento?’ Note su estado emocional actual. Si sabe lo que es la emoción, la etiqueta suavemente en su mente. Si no está seguro de lo que es la emoción, también está bien - sólo siente. En particular, observe donde se siente su emoción actual dentro de su cuerpo.
Pensamientos. Ahora dirija su atención a sus pensamientos. Basta con observar a estos pensamientos sin ser demasiado elaborado en, crítica o atrapados si se puede. Ver los pensamientos como si ellos no son los suyos, pero sólo experiencias neutras que surgen en la conciencia.
Paso B - Breath. Ahora, llevar su atención a su respiración. Sentir la totalidad de su dentro y fuera de la respiración durante un minuto aproximadamente. Si puede, sentir su respiración en el abdomen (parte baja del abdomen). Usted está reuniendo su atención en la respiración, utilizando la respiración como un lugar estable para descansar su enfoque.
Paso C- Conscientemente expansión. Abre tu conciencia de su respiración a todo el cuerpo. Paso B era una atención enfocada. En esta etapa, su atención es más amplia y espaciosa, sintiendo todas las sensaciones en su cuerpo completo, con un sentido de la bondad y la curiosidad si es posible. Deje espacio para todas las sensaciones que acaba de estar allí, incluida la sensación de su respiración. Haga esto por cerca de un minuto demasiado.
Si desea alargar esta meditación a diez minutos o así, simplemente alargar la cantidad de tiempo que pasa en cada etapa del proceso.