Recetas de la dieta mediterránea: guarniciones de trigo bulgur

guarniciones preparadas con trigo bulgur son muy comunes a lo largo del Mediterráneo costa- muchas de las recetas más célebres, el clásico de la región utilizan este grano. bulgur combina varias especies de trigo diferentes con el salvado eliminado parcialmente.

El uso de este trigo es una gran manera de añadir más granos enteros en su dieta, y en comparación con el arroz blanco, bulgur ofrece más fibra, proteínas, minerales y vitaminas. Además, es una de bajo índice glucémico grano (la creación de un pico de azúcar en sangre) y cuenta con un gran sabor a nuez. Puede encontrar el trigo bulgur en cualquier tienda de comestibles importante.

Ensalada de bulgur con judías blancas y espinacas

Tiempo de preparación: 20 minutos, más 30 minutos tiempo de enfriamiento

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Hora de cocinar: 5 minutos

Rendimiento: 8 porciones

3/4 taza de bulgur

2 tazas de agua

espinacas 1 libra, picado

1/4 taza de perejil fresco, picado

1/4 taza de menta fresca, picada

1/4 taza de tomates secados al sol (envasado en aceite), finamente picado

Un 14.5 onzas de frijoles cannellini, enjuagados y escurridos

La ralladura y el jugo de 2 limones

1/4 taza de aceite de oliva

1/2 cucharadita de comino molido

1/4 cucharadita de cilantro

1 diente de ajo, aplastado

sal marina 1/2 cucharadita

pimienta 1/2 cucharadita

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  1. En una olla de 2 cuartos, hervir el agua. Verter en el bulgur, cubierta, y se retira del fuego. Deje que el bulgur reposar por 20 minutos.

  2. Mientras tanto, mezcle las espinacas, perejil, menta, tomates secados al sol, y frijoles. En un tazón pequeño, mezcle el jugo de limón y la ralladura, el aceite de oliva, el comino, el cilantro, el ajo, la sal y la pimienta.

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  3. Añadir la mezcla de espinacas a la bulgur y revuelva con un tenedor. Batir el apósito y se vierte sobre la parte superior de la mezcla de bulgur / espinacas, agitar para mezclar. Cubrir y enfriar durante 30 minutos a 1 hora antes de servir.

Por porción: Calorías 174 (de la grasa 71) - Fat 8g (saturada 1g) - Colesterol Sodio 0mg- 394mg- Carbohidratos 22 g (6 g de fibra dietética) - 7 g de proteína.

tabulé

Tiempo de preparación: 15 minutos, más el tiempo de enfriamiento

Hora de cocinar: 5 minutos

Rendimiento: 6 porciones

1 taza de agua

1/2 taza bulgur

1/4 taza de aceite de oliva

El jugo de 1 a 2 limones

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1/2 taza de cebolla verde picada

4 tazas de perejil fresco picado

1/4 taza de menta fresca picada

1 tomate grande, cortado en dados pequeños

1 pepino Inglés, cortado en dados pequeños

1/2 cucharadita de sal

  1. Hervir el agua en una cacerola mediana. Añadir el bulgur, cubrir y retirar del fuego. Permitir que el bulgur para absorber líquido durante al menos 15 minutos

  2. Batir el aceite de oliva y jugo de limón en un recipiente para servir. Mezcle las verduras y hierbas en el tazón y revuelva. Season la mezcla con sal.

  3. Añadir el bulgur, revolver, y refrigere por lo menos 30 minutos antes de servir.

PAGer porción: Calorías 150 (de la grasa 87) - Grasa 10 g (1 g saturada) - Colesterol Sodio 0mg- 224mg- Carbohidratos 15 g (4 g de fibra dietética) - 3 g de proteína.

relleno Kibbeh

Tiempo de preparación: 30 minutos

Hora de cocinar: 20 minutos

Rendimiento: 6 porciones

1/2 libra más 1/2 libra de carne molida magra o cordero

1 cebolla mediana, finamente picado, dividido

1/4 de cucharadita más 1/4 de cucharadita de sal

1/4 taza de piñones

1 cucharadita de comino molido

cilantro 1/2 cucharadita

1/4 cucharadita de pimienta de Jamaica

1/2 taza de cilantro, picado

1-1 / 2 tazas bulgur

pimienta 1 cucharadita

1/8 cucharadita de pimienta de cayena

Aceite en aerosol antiadherente

6 rodajas de limón

  1. Precalentar el horno a 400 grados. En una sartén, cocinar la mitad de la carne y la mitad de la cebolla a fuego medio hasta que se dore, unos 10 minutos.

  2. Añadir la mitad de la sal, los piñones, el comino, el cilantro, y pimienta de Jamaica y cocinar por 3 minutos.

    Retirar del calor, se agita en el cilantro picado, y dejar de lado. Remojar el bulgur en agua fría durante 10 minutos y exprimir la humedad.

  3. Mezclar la bulgur- la carne restante, la cebolla y salada la Pimiento y la cayena en un procesador de alimentos durante 1 minuto o hasta que se forme una pasta.

  4. Forma aproximadamente 3 cucharadas de la mezcla bulgur en un pancake 1/2 pulgada de espesor con las manos.

    Coloque 1 cucharada de relleno de carne en el centro y cerca de los cuatro lados. Repita con la mezcla de bulgur restante y de llenado, dividiendo de manera uniforme el relleno entre las tortitas.

  5. Con los dedos mojados, dar forma a la kibbeh en óvalos y colocar en una bandeja de hornear.

    Pulverizar la kibbeh con el spray para cocinar y hornear durante 20 minutos. Servir en un plato con las rodajas de limón.

Por porción: Calorías 338 (de la grasa 141) - Grasa 16g (Saturada 5 g) - Colesterol Sodio 51mg- 255mg- Carbohidratos 32 g (7 g de fibra dietética) - 20 g de proteína.

Servir kibbeh como guarnición con su comida o comer uno como un snack - probarlo con pepino salsa de yogur. Debido a que los kibbeh tienen proteínas, se pueden combinar con un plato de frijoles o ensalada ligera para una gran comida.

Bulgur-Calabacín relleno

Tiempo de preparación: 20 minutos

Hora de cocinar: 28 minutos

Rendimiento: 6 porciones

1 taza de agua

1/2 taza bulgur

3 calabacines medianos

sal 1/8 más 1/4 de cucharadita

1/8 de cucharadita de pimienta

1 cucharada de aceite de oliva

1/2 cebolla mediana, finamente picado

cilantro 1 cucharadita

1 cucharadita de comino molido

Una 28-oz puede picada sin sal-tomates

1 taza más 1/4 taza de perejil picado

3 Roma, o de ciruela tomates en rodajas delgadas

1 limón, en rodajas finas

  1. Precalentar el horno a 350 grados.

    En una cacerola mediana, ponga el agua a hervir. Añadir el bulgur, cubrir y retirar del fuego. Deje que el bulgur a reposar durante 15 minutos.

  2. Cortar los calabacines por la mitad longitudinalmente.

    Con una cuchara, saca la pulpa de cada calabacín, dejando alrededor de 1/4 pulgadas de la carne para retener las de calabacín forma- picar la pulpa y reservar. Temporada el calabacín con 1/8 de cucharadita de sal y la pimienta.

  3. En una sartén, calentar el aceite de oliva a fuego medio-alto.

    Añadir la cebolla, el cilantro y el comino y cocinar por 3 minutos. Añadir los tomates, reducir el calor a medio-bajo, y permitir que la mezcla se cocine durante 5 minutos.

  4. Añadir la pulpa picada calabacín, 1 taza de perejil y la sal restante al bulgur y mezclar bien.

    Colocar las mitades de calabacín boca arriba en una fuente para horno de vidrio 8-x-8 pulgadas. Rellenar las mitades de calabacín con la mezcla de bulgur.

  5. Verter la salsa de tomate sobre el calabacín.

    Cubra con los tomates en rodajas y luego las rodajas de limón. Hornear durante 20 minutos. Decorar con el resto del perejil y servir.

Por porción: 96 calorías (de FAT 26) - Grasa 3g (Saturada 0g) - Colesterol Sodio 0mg- 137mg- Carbohidratos 16 g (4 g de fibra dietética) - 3 g de proteína.

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